この記事の目的は、太りすぎの問題を正しく理解し、この問題の解決に優先順位を付け、体重を減らす途中の動きの方向を決定することです。要するに、質問に答えるために体重を減らす方法は？»»
太りすぎですか？
余分なポンドと戦うことを決めたすべての人ではなく、彼らは本当に不必要です。自分の体の主観的な評価は、太りすぎの存在に関する客観的なデータでは確認されないことがよくあります。
多くの場合、物理的な完璧さを追求するために、多くの人が特定の画像に準拠し、それから分離するものはすべて不要と見なされます。この場合、特定の部分の負荷を利用して図を修正するだけで十分です。体。
それが理由です：
ステップ1。解剖学的および体質的パラメータによる計算と体重によるあなたの状態の決定
太りすぎを診断するには、世界保健機関が推奨するボディマス指数（BMI）を使用します。
BMI \ u003d体重（kg）/身長（m²）。
計算の結果によると、あなたが太りすぎのカテゴリーに分類された場合、あなたは将来あなたの通常のライフスタイルと栄養を維持しながら、あなたはすでに肥満グループに入ることができることを理解する必要があります。体重を減らすための対策はすぐに始めなければなりません。
ステップ2。モチベーション
体重を減らすための目標基本的に他の目標と何ら変わりはありません。これは戦略的概念です目標達成、 としても結果を保持するこのパスの目標の定義から正確にパスを開始する必要があります。
まず、目標と目的の概念を分離する必要があります。減量は解決する必要のあるタスクであり、「何をする必要があるのか」という質問に答えます。そして、体重を減らすという目標は、「なぜこれをすべて始める必要があるのか」という質問に答える必要があります。
減量の場合は、やる気で目標を決めることができます。それは本人自身によって実現されなければなりません、そうして初めて、減量の期間中に常にすべての人に伴う試練とストレスへの抵抗を頼りにすることができます。
誰もが自分のモチベーションを持っています。
- 健康。過体重は主に健康への脅威です：心血管系、呼吸器系、消化器系のさまざまな病気、筋骨格系の障害、泌尿生殖器系、皮膚病変、内分泌疾患のリスク。
- 身体能力の拡大：通常の日常の身体活動（階段を上る、家事をする、歩くだけ）を実行しやすく、お気に入りのスポーツ、野外活動、アクティブな観光などを行う機会。
- とその他の目的、これは多くの人にとって深刻なインセンティブです。
- 通常のワードローブに戻り、
- 服のスタイル、
- ファッショントレンドのトレンドになり、
- 自分や愛する人などの誇りの対象になりましょう。
目標を定義するときは、常にそれを育てなければなりません。危機のときに「受け継がれ」、途中でやめたいという誘惑があるとき、それは勝つ意志を復活させる救急車の役割を果たします。
ステップ3。太りすぎの原因を見つけて、それらを排除する
すぐにあなたは有能な医療学芸員の指導の下でこれを行うことが正しいことを考慮に入れる必要があります。
太りすぎの主な理由は、食物からのエネルギー摂取量がその消費量を超え、脂肪細胞（脂肪細胞）に蓄積することです。そして、これはいくつかの要因の結果である可能性があります。
栄養失調：量的および質的両方の観点から
私が注目したい主なことは、有能なアプローチは急激な体重減少を排除することです（月に5kg以上、最適には月に2〜3kg）。一週間以内の減量の要求は素朴であり、それらを求める人々の間でこれの緊急の必要性について話します。体内に余分な体重を蓄積する長い時間は、健康に無害にそれらを取り除くための長期的なプロジェクトを示唆しています。
あなたはしばしば次の形式で議論を聞くことができます：少し食べますが、それでも良くなります。
過剰が堆積している場合、それはそれが食物で過剰になったことを意味します。
通常の食事を適切に評価するための最も簡単で効果的な方法は、食事日記を2週間保管することです。それは反映する必要があります：
- 食事の時間、
- 摂取した食事の量と構成、
- あなたが飲む自由な水分の量
- 時間と消費されたアルコールの量。
正しい食習慣を開発するためのさらなる分析と作業には、摂取した食物の状態に関する情報（精神的ストレスの後、身体活動の前後）も役立ちます。
食事日記と食事の調整の分析は、特定の人の毎日の必要量の計算に基づいて栄養士が行う必要があります。これは、個人の特性、生理学的特性、家庭のストレス、輸送のための車の使用、レベルを考慮に入れるためです。体育活動等
日中の食事のエネルギー量を正しく配分することが重要です。最もカロリーの高い食事は、十分に使用できるときに、身体活動が最大の時間帯に収まる必要があります。
よくある食事の間違い：
- 朝食の不足
- 実行中のスナック
- 夕食は、エネルギー価値の点で、毎日の生理学的必要量を超えることがあります。
減量のための適切な栄養に関する一般的な推奨事項
- 500〜700 kcal /日のカロリー不足、または計算された総カロリー摂取量の約30％を達成する必要があります。
毎日のエネルギー値は、女性の場合（1200 kcal未満、男性の場合）1500kcal未満で減少するべきではありません。
毎日のカロリー摂取量をこれらの数値より下に減らすことは安全ではなく、長期的には意味がありません。なぜなら、急速に失われたキログラムは、食事テストの終了後に体が自己保存するために集中的に始まるように代謝を変化させるからです。失われたものを復元します。
- 可能であれば、食事は少しずつ頻繁に（2. 5〜3時間ごとに）行う必要があります。最後の食事は19: 00まで、または就寝時刻の3時間前までに摂取することをお勧めします。
ゆっくりと食べ、よく噛んでください。この場合、食物とともに受け取った栄養素は、飽和中心に「信号を与える」時間があります。急いで食べると、胃がいっぱいになったときに満腹信号が知覚されるのが遅すぎます。その人はすでに動いています。
この意味で、箸を使った日本料理やその他のアジア料理は非常にわかりやすいものです。
第一に、これは彼らの人生の哲学の一部であり、食事は健康と長寿に影響を与えるほとんど儀式です。
第二に、スティックはあなたが大部分を取ることを可能にしませんが、人が完全に噛むことができる限りです。
さらに、これにより食事時間が長くなり、体はちょうど間に合うように満腹信号を受信することができます-その結果、満腹感は、速い食事よりもはるかに少ない量の食事の後に現れます。
- 減量と水分摂取量の増加を促進します-各メインミールの前に500mlの水を飲むことをお勧めします。
- 食欲の不必要な刺激と消化器官の働きを排除するために、刺激性の食品は食事に含まれていないはずです：濃厚なスープ、ピクルス、マリネ、揚げ物、スパイシーな調味料、アルコール。
- アルコール飲料の除外には特に注意を払う必要があります。、それ自体が高カロリー食品です。100gのアルコールのエネルギー含有量は700 kcalであり、これは100gのバターのエネルギー値にほぼ等しくなります。
身体的不活動（座りがちな生活）
身体活動は、減量期間中、および結果に達した後の体重を維持するための両方で、望ましいエネルギーバランスを達成するための重要な要素です。
減量の練習は次のようになります。
- 投与された;
- 徐々に蓄積する
- 中程度である可能性があります（倦怠感なしで1時間実行されます）;
- 激しいことがあります（30分のトレーニングの後、倦怠感が現れます）。
減量プログラムでは、週に4〜5時間の中程度の強度の身体活動、または週に2. 5〜3時間の激しい強度の身体活動を推奨しています。このような負荷でのエネルギー消費量は2000〜2500kcalです。
- 毎日30分間歩きます。減量のための活動の最良のタイプの1つは、インターバルウォーキング（2〜3分）です。通常のペースで、その後2〜3分。加速してからペースを落とし、通常のペースに切り替えます（2〜3分）。または15分間実行します。
- 45分間のスポーツゲーム。（バレーボール、バスケットボール、サッカーなど）
- 週に5回、1〜1. 5時間-水泳、シェーピング、エアロビクス、テニスなど。
- 筋肉量を増やすためのウェイトを使ったジムのクラス。
さまざまな種類の身体活動を交互に行うことをお勧めします。
体重を減らす最も効果的な方法は、朝食前の運動中に脂肪を減らすことです。昼間および夕方のトレーニング中は、3時間前までに食事をすることをお勧めします。
内分泌腺の違反
ホルモン障害太りすぎの原因です5〜10％ケース。従来の包括的な減量プログラム（健康的な食事、身体活動）がプラスの効果をもたらさない場合は、内分泌専門医に相談する必要があります。
医師は検査データと結果に基づいて結論を出します。実験室研究、内分泌器官（甲状腺、副腎、性腺、膵臓の内分泌部分）の機能に関する情報を提供します。
受け取った情報に基づいて、内分泌代謝科医は治療および予防措置の計画を立てることができます。
体重を減らし始めるときに覚えておくべき重要なこと
- 現場の一人は戦士ではありません。専門家（栄養士、理学療法士、内分泌代謝科医、心理学者）や親しい人々からの専門的なサポートが必要です。一緒にあなたは強さです。
- あなたのすべての努力、努力は見過ごされることはありません、結果は確実です。
- あなたの目標とそれにつながる動機を覚えておくことは常に価値があります。
- 希望する結果が得られたら、リラックスしないでください。適切な栄養とアクティブなライフスタイルの新たに習得した習慣で、別れることはありません-余分なポンドは常に警戒しています。