自宅で減量を達成する最も効果的な方法の 1 つは、定期的に運動することです。プログラムに従って減量トレーニングを行うことをお勧めします。筋力トレーニング（腕立て伏せ、ランジ、懸垂、ダンベルプレス、デッドリフト）と有酸素運動（ランニング、エアロビクス、水泳、縄跳び）を含める必要があります。
個人のトレーニング計画を立てるときは、スポーツトレーニングのレベル、体重、年齢、ライフスタイル、職業などの要素を考慮する必要があります。
ホームトレーニングのための筋力トレーニングのセット
自宅での筋力トレーニングは、筋肉の調子を整え、カロリー消費量を増やし、内分泌系を刺激するという 3 つの問題を解決します。これは新陳代謝を活性化し、脂肪燃焼率を高めるのに役立ちます。
レッスンは、心臓、筋肉、靭帯、関節を負荷に備えることから始める必要があります。これを行うには、ウォーミングアップを行うことをお勧めします。数分間縄跳びをしたり、体の曲げ伸ばしを行ったり、手足を振ったり、胴体をひねったりします。トレーニングの準備には約 15 分かかります。
メインレッスンの時間は 45 ～ 55 分の範囲である必要があります。
ランジ
大腿二頭筋と大腿四頭筋の強力なポンピングを可能にします。お尻、腰部の筋肉、腹筋にもストレスがかかります。
実行シーケンス:
- 開始姿勢をとります。足を肩幅に開き、腕を体に沿って下げ、姿勢を正してお腹を引きます。
- 体を下ろしながら左足を一歩前に出します。
- 開始位置に戻り、右脚でスクワットステップを実行します。
4 つのシリーズのそれぞれで、セット間に 1 分間の休憩を挟んで 13 ～ 16 回の繰り返しを実行する必要があります。
デッドリフト
強力でエネルギーを消費する運動は、ダンベル、ケトルベル、バーベルなどの重りを使って実行する必要があります。自宅では、水の入ったバッグや大きなボトルなどの即興の手段を使用できます。
テクニック:
- 2つのダンベルを手のひらに置き、太ももの前まで下げます。
- すねを肩幅に開きます。
- 息を吸いながら発射体を下げ、体を前方に 90 度傾けます (膝をわずかに曲げても構いません)。
- 息を吐きながら、まっすぐに立った姿勢に戻ります。
- 12〜14回繰り返します。
シリーズ間の回復一時停止は 55 ～ 70 秒です。アプローチの数は 4 つです。
腕立て伏せ
腕立て伏せを行うと、胸筋と肩の上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
正しい腕立て伏せテクニックの順序:
- お腹を下にして床に体を下ろし、手のひらを胸の高さに置き、すねをつま先に置き、体全体が完全に一直線になるまで骨盤を持ち上げます。
- 息を吸いながら胸を下げます。
- 息を吐きながら押し上げます。
- 約25回繰り返します。
45〜65秒ほど休憩し、さらに4セット行います。
ダンベルロー
主な役割は、広背筋と上腕二頭筋をポンプで動かすことです。
ダンベルの正しい引き方は以下の通りです。
- 左手で発射物を受け取ります。
- 右手をベンチに置き、右膝をその上に置きます。
- 背骨を整え、お腹を引き締めます。
- ダンベルを腕の長さで胸の高さに置きます。
- 息を吸いながら、体重を引き上げ、肘をできるだけ後ろに動かします。
- 息を吸いながら発射体を下げます。
- この動きを 12 ～ 13 回繰り返し、その後 1 分間停止して休憩し、さらに 3 回繰り返します。
ボールプランク
腹筋を鍛える静的運動を実行するには、フィットボール 1 つと半球 1 つが必要です。
アルゴリズム:
- スポーツ用品は互いに約 100 cm の距離を置いて床に置きます (人の身長によって異なります)。
- 手のひらを半球の上に置き、すねをフィットボールの上に投げます。
- 体が完全に水平面に揃うまで骨盤を上げます。
- この位置で 30 ～ 45 秒間固定します。
- 立ち上がって約 40 秒間休憩し、同様のシリーズをさらに 3 回繰り返します。
バーベルスクワット
余分な体重との戦いにおいて最も強力な武器の 1 つ。体全体に強力な機能負荷を与えることができ、脂肪燃焼率が大幅に向上します。
テクニック:
- バーに重りを付け、バーベルを手でしっかりと握りながら肩の上に投げます。
- 足を大きく広げてつま先を外側に向けます。
- 腹筋を引き締めます。
- 肺に空気を吸い込みながら、スムーズに「スクワット」の位置まで体を下げます。
- 息を吐きながら、立った姿勢に立ちます。
- 約 12 回繰り返し、その後 1 分間の休憩をとり、さらに 3 回繰り返します。
ダンベルチェストプレス
このエクササイズは、胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を強化するために使用されます。
アクションのシーケンス:
- ダンベルを2つ手に取り、ベンチに腰を下ろします。
- 膝を90度に曲げ、足を床に置きます。
- 胸の高さで腕をまっすぐに上げます（開始位置）。
- 進入するときは、胸のすぐ上の領域まで発射体を下げます（肘は側面に広がります）。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げます。
- 約12〜14回繰り返します。
- 回復のために1分間休憩を取り、さらに3セット行います。
ダンベルを使ったシングルレッグデッドリフト
このエクササイズは、トレーニング経験のある男性と女性に適しています。初心者の場合は、デッドリフトを両足で行うのが良いでしょう。
テクニック:
- 2 つのダンベルを手に取り、腕が完全に真っ直ぐになるまでウェイトを下げます。
- 息を吸いながら、体を前にスムーズに傾けながら、同時に左脚を後ろに伸ばします（支持脚と後ろ脚の間に直角が形成される必要があります）。
- 息を吐きながら、立った姿勢に戻ります。
- 12回繰り返した後、50〜70秒間休憩し、左脚に重点を置いて同様の行程を行います。
アプローチの数は 4 つです。ランジ中は、支持脚を膝関節でわずかに曲げる必要があります。
鉄棒での懸垂
このエクササイズは広背筋と上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。
実装の順序:
- 肩幅でバーを握ります。
- ベンチ（椅子）から足を下ろします。
- 足を揃えます。
- 息を吐きながら体を引き上げます。
- 息を吸いながら、胴体を下げます。
- 懸垂をできるだけ多く行い、約 75 秒間休んで、さらに 3 セット行います。
足を鉄棒に引き寄せる
このエクササイズにより、腹筋の下部と中部の発達が促進されます。
テクニック:
- 肩の高さでバーを握ります。
- 膝を軽く曲げます。
- 息を吐きながら、すねが鉄棒に触れるまで持ち上げます。
- 息を吸いながら、足を下げます。
- 8〜12回繰り返します。
- 約45〜60秒間休憩し、さらに3セット行います。
脂肪燃焼有酸素運動
お腹、足、お尻、腕、背中の脂肪を効果的に燃焼させるフィットネスには、有酸素運動を多く取り入れる必要があります。減量のための有酸素運動は、代謝を素早く加速し、体全体をスリムにするのに役立ちます。
家庭では次のような使い方が効果的です。
- ダンスエアロビクス。 音楽に合わせた新体操は、自分の体重だけでなく、踏み台、ダンベル、体操ボール、スティック、ゴムバンドなどのさまざまなスポーツ器具を使って行うことができます。ダンスエアロビクスでは朝のエクササイズも可能です。 1回のレッスン時間は25〜40分となります。
- 縄跳び。 最も効果的なのは、運動を周期的に実行するシステムです。2〜3分 - ジャンプ、45〜75秒 - 休憩のための一時停止。 1 回のレッスンで少なくとも 7 つのアプローチを実行することをお勧めします。
- 水泳。 週に2回、1日40分間プールに行くことをお勧めします。水泳は、平泳ぎやクロールなどの高強度のスタイルを使用するのが最も効果的です。低温に長時間かつ体系的にさらされると皮下脂肪の肥厚を引き起こす可能性があるため、冷水のプールは避けてください。
- 長い散歩。 毎日のカロリー消費に効果的なツールです。このタイプの有酸素運動の効果は、強度よりも持続時間に大きく依存します。したがって、1回の散歩は少なくとも120分続ける必要があります。
有酸素運動の効果を最大限に得るには、空腹時に暖かい服装で行うことをお勧めします（これにより熱生成効果が生じます）。
研修プログラム
筋力トレーニングと有酸素トレーニングを分けて、1 日の異なる時間に行うことをお勧めします。1 回目は朝、2 回目は夕方です。このテクニックにより、各セッション後の回復時間が短縮され、最大の脂肪燃焼効果が得られます。トレーニングの期間は、各人の全体的な健康状態と機能トレーニングのレベルによって決定される必要があります。有酸素運動（ウォーキングを除く）の平均値は25〜40分、筋力トレーニングの場合は45〜50分です。
減量のためのトレーニング プログラムを作成するときは、男性または女性の運動状態を主に考慮する必要があります。これに基づいて、トレーニング サイクル全体には、初級、中級、上級の 3 つのレベルがあります。
エントリーレベル
太りすぎの女性や初心者にとって、最も効果的なシステムは、体のすべての筋肉を 1 回のセッションで鍛えるシステム (複合トレーニング) です。
レッスンプランの例は次のようになります。
- 月曜日：突進、腕立て伏せ、鉄棒での懸垂、鉄棒に足を引く
- 火曜日：水泳。
- 水曜日：バーベルスクワット、ダンベルチェストプレス、ダンベルロウ、ボールプランク。
- 木曜日：定休日。
- 金曜日：デッドリフト、腕立て伏せ、懸垂、脚懸垂。
- 土曜日：エアロビクスダンス、縄跳び。
- 日曜日：長い散歩。
初期レベルは約 2 ～ 3 週間持続します。
中級レベル
この段階でのトレーニング プログラムは、脂肪を燃焼させ、美しいレリーフを作り出すことを目的としています。その本質は、1回のセッションで最大2つの筋肉グループがポンピングされるという事実にあります。このテクニックを使用すると、体の各領域に特化したより多くのエクササイズを実行できます。これにより、脂肪を取り除くだけでなく、体の未発達な領域に筋肉を構築することも可能になります。
クラススケジュール:
- バーベルを使ったスクワット、ランジ、デッドリフト、ボールプランク、鉄棒への脚の懸垂。
- 鉄棒での懸垂、ダンベルローイング、腕立て伏せ、ダンベルチェストプレス。
このスキームに従って一日おきに運動を交互に行うことをお勧めします。
平均レベルは 1 か月ごとに計算されます。筋力トレーニングの休みの日には、一連の有酸素運動を実行する必要があります。
強力な脂肪燃焼のためのタフなプログラム
上級のエクササイザー（トレーニング歴が長い人）や、皮下脂肪の割合を減らしたいが過剰な体重は避けたい女性には、2 週間の分割が最適です。その本質は、1回のトレーニングで1つの筋肉グループのみがポンプで動かされるという事実にあります。
サンプルプラン:
- 月曜日：胸のトレーニング（腕立て伏せ、ダンベルチェストプレス）。
- 火曜と水曜：有酸素運動。
- 木曜日：レッグポンピング（デッドリフト、シングルレッグデッドリフト、ランジ）。
- 金曜日と土曜日：有酸素運動（ランニング、水泳、縄跳び、エアロビクス）。
- 日曜日：定休日。
- 月曜日その2：背中のトレーニング（鉄棒での懸垂、ダンベルローイング）。
- 火曜、水曜その２：有酸素運動。
- 木曜日その2：腹筋を鍛える（ボールの上でプランクする、足を鉄棒に引き寄せる）。
- 金、土その２：有酸素トレーニング。
- 日曜日 2 日: ストレスから解放される休息日。
したがって、2 週間に分割すると、12 回のハードなトレーニングを実行し、わずか 14 日間で強力な脂肪減少を達成できます。
よくある間違い
減量トレーニングを始めたばかりの女の子にとって、よくある間違いを避けることが重要です。
その中で最も重要なものは次のとおりです。
- 毎日数時間運動したいという欲求。このテクニックはより激しい減量をもたらすものではなく、場合によっては結果の停滞やオーバートレーニングにつながる可能性さえあります。
- スクワット、ランジ、デッドリフト中に背中を反らせます。この技術は椎間板に損傷を与える可能性があるため、これは行わないでください。
- 体の脱水。多くの女の子は、すぐに体重を減らすために水を減らそうとしますが、この場合、脂肪が酸化し始めると誤って信じています。実際、水分が不足すると、体内の代謝プロセス（脂質代謝を含む）が遅くなります。したがって、1日を通して十分な水を飲む必要があります。1日の量は少なくとも1500 mlでなければなりません。
仕事と休憩のルーチンは、体重を減らすのに非常に役立ちます。毎日同じ時間にトレーニングと睡眠を行うと、体はより早く余分な体重を減らし始めることがわかっています。
筋力トレーニングの禁忌
重度の心臓疾患や筋骨格系疾患の場合、自宅での減量のための筋力トレーニングは制限するか、トレーニングプログラムから完全に除外する必要があります。このような状況では、静的負荷（ボールの上でのプランクなど）と軽い有酸素運動（ハイキング、穏やかな水泳）が役立ちます。
感染症が流行している間は、あらゆる種類の運動を避けるべきです。
あらゆる種類の禁忌を排除し、健康上の問題から可能な限り身を守るために、クラスの前夜に完全で包括的な検査を受け、スポーツ医師に相談することをお勧めします。