過剰体重の問題は、現代の最も差し迫った問題の 1 つです。美への崇拝は古代世界に存在し、それ以来その基準が変わっただけで、魅力的に見られたいという人の願望は変わりません。
今日、スリムであることは、外見を完璧にするために必須の側面の 1 つです。私たちは、全体としての姿と体の個々の部分の両方について話しています。ウエストを細くしたいと思っている多くの女の子は、お腹や脇腹に余分な体重があることに不満を抱いています。さらに、過剰な脂肪がこれらの場所に厳密に蓄積されることが多く、腕、脚、さらには太ももさえも細くなります。
脂肪吸引のような抜本的な方法に頼らなくても、特別なエクササイズをしたり、食事に気をつけたり、アクティブなライフスタイルを送ることで、自宅で引き締まったお腹と美しい腹筋を手に入れることができます。これについては記事で説明します。
ウエスト部分に脂肪が沈着する原因
余分な体重は女性が自分自身を無視した結果だと信じている人がいますが、これは一般的ではなく例外です。体に脂肪が蓄積し始める理由は異なりますが、必ずしも外見へのケアの程度に依存するわけではありません。しかし、これらの過剰な預金をうまく取り除くためには、それらがどこから来たのかを知る必要があります。
遺伝学。 太りすぎる傾向は、遺伝的素因によるものである可能性があります。 「リンゴ型」体型の人は、お腹や脇腹に余分な体重がかかると通常悩みます。このタイプ自体、ヒップとウエストのボリュームに小さな差があることを意味するため、後者には脂肪沈着物が存在しない場合でも注意が必要な場合があります。体重が1kg増えるごとに、あなたの体型は大切にされている理想的なプロポーションからさらに遠ざかってしまいます。つまり、自然な遺伝学と戦うことは不可能ですが、ウエストのサイズを減らすことを目的とした特別な運動で「リンゴ」の体型を正常に修正することができます。
代謝が悪い。 この問題は、ほとんどの場合、人々の年齢層を悩ませます。長年にわたって体の代謝は低下し、これが過剰な体重増加につながります。若い頃は、代謝が優れているため、有害な食べ物を食べても1オンスも増加しないことがあり、人はこの食事方法に慣れます。しかし、年齢を重ねるほど代謝が低下し、脂肪が蓄積していきます。この問題に対処することは、遺伝的素因による過剰な体重に対処するよりもいくらか簡単です。身体活動によって体内の代謝が促進されることが知られているため、代謝が悪い場合は通常、栄養の修正と筋力トレーニングが役立ちます。
座りがちなライフスタイル。 非活動的なライフスタイルを送っている場合、つまりコンピューターで仕事をすることが多いか、ただ座っているだけで、散歩はほとんどせず、スポーツ、フィットネス、その他の運動には参加しないと、過剰な体重が増加するリスクが大幅に高まります。私たちが摂取する食物は体のエネルギー源であり、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、過剰な脂肪の出現はほぼ避けられません。もちろん、食事のカロリー量を減らすことはできますが、座りっぱなしのライフスタイルは過剰体重の問題だけでなく有害なので、やはり日常生活に運動を含めることをお勧めします。
間違った姿勢。 どんなに驚くべきことに聞こえるかもしれませんが、ウエスト部分の余分な脂肪の外観は姿勢に影響されます。人間の背骨は骨格の基礎であり、内臓を支えています。動作中に主な負荷がかかる脊椎をサポートするには、筋肉の緊張が一定でなければなりません。筋力低下は、サポート機能が部分的に脂肪組織に移されるという事実につながります。このため、体は脂肪を急いで除去しようとはしません。特別なエクササイズは、背中の筋肉を強化し、姿勢を回復し、腹部と脇腹の余分な体重を取り除くのに役立ちます。
ホルモンの変化。 年齢とともに、女性の体内の脂肪の量は体重に正比例して増加し始めます。このような変化の原因はホルモンの変化です。しかし、ホルモンに影響を与えるのは年齢だけではありません。閉経、妊娠、出産、経口避妊薬や特定の薬の服用、これらすべてがホルモンレベルを変化させ、過剰な体重増加を引き起こす可能性があります。
栄養不良。 ランニング中の軽食、好みの料理での炭水化物の過剰摂取、ファストフードの摂取、過食は、体内の脂肪の蓄積につながります。不適切な栄養摂取は代謝の低下を引き起こし、胃の肥大や食物の吸収の低下を引き起こす可能性があります。これらすべては通常、過剰な体重、お腹や脇腹の脂肪沈着の問題につながります。このような場合、体型の矯正は正しい食事を確立し、健康的な食品を選択することから始まり、蓄積された脂肪の燃焼を促進するための運動によってサポートされます。
老廃物や毒素の過剰。 喫煙やアルコール依存症などの悪い習慣によって引き起こされる老廃物や毒素が体を詰まらせます。それらの過剰は代謝を妨げ、代謝率に影響を与え、それに応じて腰に沈着する脂肪の量に影響を与えます。悪い習慣をやめ、適切な栄養で体を清潔にし、マッサージや運動をすることは、余分なセンチメートルとの戦いに役立ちます。
ストレスと病気。 神経性ショックやストレスは、多くの場合、ステロイドホルモンであるコルチゾールのレベルの上昇につながります。それは体内の脂肪の量に影響します。ホルモンの過剰は余分な体重の蓄積につながる可能性があります。糖尿病、心血管疾患、動脈性高血圧など、多くの病気も体重に影響します。胃と脇腹の過剰な脂肪が上記の理由に関連している場合は、減量は身体トレーニングではなく、医師の診察から始める必要があります。
お腹と脇腹の脂肪を撃退する方法
体重を減らすことは、時間と労力がかかるプロセスです。たった1ヶ月のトレーニングで理想的な体型を約束するダイエット法やトレーナーを信じるべきではありません。さらに、一度達成された結果は維持する必要があり、そうでないとすべての作業が無駄になる危険があります。余分な脂肪を最も効果的に除去するには、体重を減らすための 1 つの特定の方法に焦点を当てるのではなく、総合的なアプローチを選択することをお勧めします。
栄養補正。 上で説明したように、消費カロリー数は何を食べるか、どのくらいの頻度で食べるかによって異なります。したがって、余分な体重を減らすには、ほとんどの場合、特別な食事が伴います。健康状態や体の個々の特性に焦点を当て、専門家と相談した上で食事を準備することをお勧めします。
減量に役立つ一般的なヒント:
- もっと水を飲みます。体内の老廃物や毒素を浄化し、空腹感を鈍らせ、代謝を改善します。
- 食事から速攻性の炭水化物を取り除く。通常、ウエストにセンチメートルを追加するのは、これらを豊富に含む食品です。
- バランスの取れた食事を摂るように努めてください。
- 塩分の摂取量を制限するようにしてください。塩は体内に水分を保持するため、通常の代謝と浄化を妨げます。
- 少しずつ食べる。めったに食べないよりも、少しずつ頻繁に食べる方が良いですが、一度にいくつかの料理を食べます。分割食は胃壁の伸びを防ぐのに役立ち、最終的には食べる量に影響します。
減量手順を実行します。 可能であれば、ラップ、マッサージ、その他のスパトリートメントは、過剰体重との戦いに非常に役立ちます。それらは血流を促進し、老廃物や毒素を除去し、代謝を改善することを目的としています。もちろん、彼らの助けを借りて脂肪を完全に取り除くことは不可能ですが、ウエストを数センチ減らすことはかなり可能です。
身体活動を増やします。 スポーツやフィットネスをしたり、ジムに行ったり、自宅で単に運動をしたりすることで、脂肪沈着物を積極的かつ首尾よく取り除くことができます。身体活動は体に脂肪を燃焼させ、代謝を改善し、筋肉の緊張を維持し、体型をより引き締まります。カーペットの上の床で運動することもできますし、家の近くの運動場で運動することもできますし、朝と夕方にただ走ることもできます。多くのオプションがありますので、最適なものを選択するだけです。
減量のための運動
身体活動は、余分な体重を減らすために人気があり、非常に効果的な方法であると考えられています。運動は、蓄積した脂肪を積極的に燃焼させるだけでなく、筋肉組織を強化し、免疫力を向上させるのにも役立ちます。以下に、腹部と脇腹の体重を減らすための最も効果的なエクササイズの例をいくつか示します。
ツイスト。 これは腹筋を強化するのに最適なトレーニングです。適切な栄養と組み合わせることで、驚くべき結果が得られます。このエクササイズを実行するには、仰向けになり、膝を曲げ、頭の後ろで手を組む必要があります。これが開始位置です。次に、深呼吸して上半身を床から持ち上げる必要があります。呼気が増加するはずです。 10回×2～3セットで行います。
リバースクランチ。 トレーニングは上で説明したものと似ていますが、上半身ではなく下半身を使います。開始位置は同じです。マットの上に仰向けになり、足を膝で曲げ、足を床に置き、手を頭の後ろに置きます。この運動を行うときは、曲げた脚を上げ、腰を床から持ち上げて、膝が胸に近づくようにします。元の位置に戻るときに息を吸い、ひねるときに息を吐きます。この運動を10回×2～3セット繰り返します。
足を上げたクランチ。 それらを実行するには、マットの上に仰向けになり、まっすぐな脚を床に対して垂直に上げる必要があります。これが開始位置です。次に、上半身を床から持ち上げて、つま先に向かって手を伸ばす必要があります。元の位置に戻るときに息を吸い、ひねるときに息を吐きます。このエクササイズを 10 ～ 15 回、3 回連続で繰り返すことをお勧めします。
斜めのねじれ。 トレーニング中は、マットに仰向けになり、頭の後ろで手を組み、両足を膝のところで曲げて空中に持ち上げます。これが開始位置です。次に、右肩を床から持ち上げ、肘を左膝に向かって伸ばします。この場合、左肩は床にあり、右足はまっすぐになりますが、床に触れません。開始位置に戻り、反対側でも運動を繰り返します。 10〜15回繰り返します。
サイドクランチ。 この運動を行うには、マットの上に仰向けになり、頭の後ろで手を組み、両足を膝のところで曲げ、両足を押し付けて横向きに置きます。こうすることで、肩甲骨が床に平らになり、腰が右側または左側で床に触れるようになります。これが開始位置です。エクササイズ中は、肩と肩甲骨を床から持ち上げて前方にストレッチします。開始位置で息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。この運動を10回×2～3セット繰り返します。
ターンを伴うプランク。 プランクは今日人気のエクササイズです。複数の筋肉群を同時にトレーニングすることを目的としています。希望の姿勢を取るには、床にうつ伏せになって横になり、肘を立てて足を床から持ち上げます。したがって、肘から手のひら、つま先までの腕を除いた体全体が空中にあることがわかります。この場合、首、背骨、脚が一直線上にある必要があります。この姿勢では、腹筋、腰、腰の筋肉がよく緊張しています。プランクを約 30 秒間保持してから、体全体を片側に向けます。右肘は床についたまま、左腕は体に沿って伸ばし、背中、首、足は一直線のままです。さらに30秒間その位置を維持します。
ターン付きのプランク。 演習は前の演習と似ています。しかし、開始位置では肘ではなく手のひらに頼り、まっすぐな腕で体を支えます。ターンをするときは、体を横に向けて、空いている腕を床に対して垂直に上げます。各プランクの位置を 30 秒間維持します。
サイドが曲がる。 前かがみになることは、朝の運動やさまざまなスポーツの準備運動をするときに必須の運動の 1 つです。足を肩幅に開き、手を腰に置き、開始位置に立っています。右に傾けます。体をわずかに回転させ、脚と腰を動かさないようにし、背中が床と平行になるように腕を前に伸ばします。この状態を 15 秒間維持します。開始位置に戻ります。反対側でも同じ練習を繰り返します。両側で15回のパスを行います。
ひねりを加えたランジ。 私たちはかかとを合わせてまっすぐに立ち、腕を床と平行に前に伸ばします。これが開始位置です。スクワットランジで大きく前に一歩踏み出します。 2番目の脚は後ろに残り、つま先に置きます。背中はまっすぐなままでなければなりません。開始位置に戻り、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。 15回繰り返します。
真空。 呼吸に焦点を当てた楽しいエクササイズです。腹筋の強化に役立ちます。私たちはまっすぐに立ち、腹筋をリラックスさせます。私たちは深呼吸をしてから吐き出します。息を吐き出すと、お腹に力が入り、強く引き込まれます。 15 ～ 30 秒間その位置を維持します。 15回繰り返します。掃除機は 1 日に数回実行できます。この演習には特別な部屋や設備は必要ありません。
椅子の上で足を上げる。 腹筋に効果的な簡単なトレーニング。私たちは椅子に座り、背筋を伸ばし、肩を伸ばし、腕を体の横に下ろし、手のひらを座席に置きます。私たちは足を揃えたままにします。深呼吸をし、吐きながら足を上げ、膝をできるだけ胸に近づけます。同時に、背中はまっすぐなままで、体は前傾しません。その姿勢を 10 ～ 15 秒間保持した後、開始位置に戻り、エクササイズを繰り返します。 15回繰り返します。
歩く。 マット上での運動にあまり時間を割けない人に最適なトレーニングです。歩くことで脂肪沈着物を燃焼させることができます。 1日少なくとも30分間、できれば週に5回、早歩きをする必要があります。歩く量が減れば効果はほぼゼロになります。
走っています。 これは歩くことの代替手段です。速く走ることも、ジョギングすることもできます。最初のオプションは、過剰なカロリーを燃焼するという点でより効果的であると考えられていますが、準備が整った体にのみ適しています。そうしないと、すぐに息切れが始まり、体への異常な負荷が利益よりも悪影響をもたらします。初心者にはジョギングが最適です。ランニングの合間には、早歩きで息を整えてリラックスできます。
水泳。 可能であれば、少なくとも週に数回はプールに行くことをお勧めします。水泳は体に優れた運動を提供し、余分な脂肪を体から取り除くことができます。この運動は、体重を減らすだけでなく、新陳代謝、血液循環、持久力を改善し、姿勢の問題を修正できるため、有益です。
脂肪沈着物との戦いを助ける
余分な体重をより早く減らしたい場合は、適切な栄養と運動に切り替えるだけでなく、栄養補助食品も利用できます。さらに、栄養シェイク、プロテインバー、さわやかなドリンクで食事を多様化することもできます。これはバッテリーを充電し、減量プロセスをスピードアップする素晴らしい方法です。