体には適度な量の脂肪の蓄積が必要です。脂肪が蓄積しすぎると健康状態が悪化します。体重を減らすには、さまざまな食事法に従い、特別な一連の運動を実行する必要があります。
自分の努力を向けて体を助け、同時に働きかければ、自然にスリムな体と優れた健康を維持することができます。
なぜ体に脂肪が必要なのでしょうか？
脂肪の蓄積は、必要なビタミン A、D、E、K の摂取に役立ちます。脂肪の蓄積により、エネルギーの蓄積が集中します。脂肪層は内臓を機械的損傷、衝撃、損傷から保護します。
多くの人は、体重を減らし、余分な脂肪を燃焼するために、食事を制限し、人気のあるダイエット法に従っています。栄養素が不足すると体重が減少すると同時に、衰弱や体力の低下が引き起こされます。
余分な脂肪を取り除き、スリムな体を実現するには、食事を調整すると同時に、一連の減量エクササイズを定期的に実行して体に十分な運動を与える必要があります。このような状況下では、脂肪は分解され始めます。
太りすぎの場合は、甲状腺が健康であることを確認する必要があります。その機能が不十分であると、皮下脂肪を除去することが困難または不可能になります。
減量のための適切な栄養
食物が完全に消化、吸収されると、代謝プロセスの速度が上がり、エネルギー消費量が増加します。その結果、体重を減らすことができます。
組み合わせの悪い食品を摂取すると、代謝反応が不十分になります。未消化物は脂肪細胞に蓄積し、腸内で腐敗や発酵を引き起こします。
体重を減らすために利尿剤や下剤を使用する人もいます。これらの薬を誤って使用すると、自然な消化が妨げられ、体重が増加します。
体力を回復し、慢性疲労を避けるために、過酷なトレーニング後の体は炭水化物を必要とします。乳製品、豆類、オレンジ、パイナップル、バナナ、ブドウ、梨、ドライアプリコット、ラズベリーが豊富に含まれています。
体重を減らすために正しい運動を行う方法
スポーツ活動によりカロリーが不足するため、定期的なトレーニング中は体重が減少します。蓄積された脂肪と炭水化物が同時に消費されます。
低強度でトレーニングすると、1 回のセッションで炭水化物よりも多くの脂肪が燃焼します。しかし、カロリー消費率は低く、1分あたり約4〜5kcalです。
したがって、体力のレベルが許せば、より高いカロリー消費（1分あたり約10〜12 kcal）により体重を減らすために、より激しい運動を行う必要があります。
高強度の運動では、パーセンテージとしては炭水化物よりも脂肪の燃焼が少なくなりますが、燃焼される脂肪の総量は、低強度の減量運動よりも高くなります。
体重を1kg減らすには約8000kcalを消費する必要があります。
減量のための一連の運動を作成するときは、余分な脂肪の量と体力のレベルを考慮する必要があります。
初心者や太りすぎの人は、低強度からトレーニングを開始する必要があります。短時間の激しいトレーニングと同様の結果を達成するには、スポーツの動作を 2 ～ 3 倍長く実行する必要があります。
体重を減らすための一連のエクササイズは、ウォームアップで始まり、クールダウンで終わる必要があります。
ウォームアップするときは、筋肉を適切に温め、関節のストレスに備え、血圧を下げ、血流を増やすために、最小限の負荷でゆっくりとしたペースで動作を実行する必要があります。
トレーニング後はクールダウンが必要です。徐々にペースを落とし、心拍数を正常化します。特に脚に負担をかけた後は、前かがみになって腕を振ると、体内の血液分布が回復します。下肢の血液の停滞は、静脈瘤や血栓性静脈炎の場合に特に危険です。
より早く体重を減らすためにはどの筋肉に負荷をかけるべきですか？
減量のための個別のエクササイズセットを作成するときは、まず脚に負荷をかける必要があります。これらのスポーツ動作では、最大限のカロリーを消費する必要があります。
蓄積された脂肪を燃焼する効果という点では、背中、胸筋、肩、腕のエクササイズよりも劣ります。
腹筋を収縮させると消費カロリーが最小限になるため、最後にすべきことは腹筋に負荷をかけることです。
減量のための有酸素運動
脂肪を減らすには、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。活発な動きの間に、体内の反応を促進するタンパク質分子である酵素が生成され、体重を減らすのに役立ちます。
有酸素運動は、細胞の動力源であるミトコンドリアの活動を刺激します。ミトコンドリアは有機物を酸化し、放出されたエネルギーを使用して細胞内のエネルギーキャリアであるATP分子を合成します。
ウェイトを使用した筋力運動がトレーニング終了後30〜40分後に対応するホルモンの放出後にのみ脂肪を燃焼させる場合、有酸素運動では運動中に体重を減らすことができます。
まず、体は血液と肝臓から蓄えられた炭水化物を使い果たします。 30分後にそれらは終了し、皮下脂肪と内部脂肪が消費され始めます。
できるだけ早く結果を得るには、ある程度のトレーニングが必要です。無理をせずに自分の進捗状況を監視するには、心拍数 (HR)、つまり「脈拍」を測定する必要があります。
運動中、心拍数が年齢の最大頻度の 65% ～ 85% の範囲にある場合、脂肪が最も効率的に燃焼されます。
最大頻度は、200 から年齢を引いた単純な式で決まります。
したがって、35 歳の場合、最大周波数は 200 – 35 = 165 拍/分になります。トレーニング中、心臓は 1 分間に 107 (165*0.65=107) ～ 140 (165*0.85=140) 拍の速度で収縮する必要があります。
1 回のレッスンは約 1 時間です。週に3～4回の運動が最適です。
体に有酸素運動をもたらす最も簡単な運動はジョギングです。リズミカルな音楽に合わせて行う有酸素運動も同様に効果的です。
サイクリング、ランニング、ローイングなどの家庭用エクササイズマシンを使用しても、同様の結果を達成できます。
ウォーキングとランニングのメリット
肥満または太りすぎの場合は、体重を減らすための簡単な運動を行う必要があります。それは、心臓が年齢に応じて最適な速度で鼓動するように、適度なペースで歩くことです。
まずは20分の散歩から始めましょう。週に3回ウォーキングを続けると、1〜2か月である程度の進歩を遂げることができます。
次に、各散歩の時間を45〜50分に増やし、回数を増やします。
フィットネスレベルが十分に高く、ウォーキングでは推奨心拍数に達しない場合は、ジョギングを開始する必要があります。
トレーニング レベルが上がるにつれて、距離を 10% 増やす必要があります。
関節の損傷を避けるために、この減量エクササイズは公園で行い、アスファルトの上ではなく地面の上で走る必要があります。
自転車やローイングマシンの使用
家庭用運動器具の疑いのない利点は、運動中に心拍数を監視できるセンサーの存在です。
自転車やローイングマシンで定期的に運動することで、最大限の健康効果を得ることができ、体重を減らすことができます。運動能力の向上に合わせて筋肉への負荷を高めることを忘れないことが重要です。
主に脚に負荷をかけるサイクリングマシンとは異なり、ローイングマシンは背中、腕、腹筋、そして程度は低いですが脚にも負荷をかけます。
2つのトレーニングマシンを組み合わせて使用すると、より脂肪燃焼効果が高まります。したがって、より集中的に減量するには、自転車とローイングマシンでのエクササイズを交互に行う必要があります。
お腹の脂肪を減らすためのエクササイズ
体脂肪が少なくても、腹筋が弱いとお腹が出たり、たるんだりすることがあります。
エクササイズを行うときは、バランスを保つ必要があります。筋肉が強くなるためには、負荷は十分である必要があります。軽い運動は何度繰り返しても効果は得られません。
腹直筋を発達させて体重を減らすには、次の一連のエクササイズを行うと効果的です。
- 椅子に座って足を固定し、後ろにかがみ、伸ばした腕で床に触れるようにします。
- 体操マットの上に座り、両腕で胴体を後ろから支えます。閉じた脚をできるだけ高く上げます。
- スタート位置は同じです。各脚を個別に上げます。
- マットの上に横たわって、後頭部の下で手のひらを組みます。脚を曲げ、膝で胸に触れ、脚を垂直に伸ばし、開始位置に戻ります。
- 腕を体に沿わせて横になります。伸ばした脚を垂直位置まで上げ下げします。
- 横になって、伸ばした両脚を個別に垂直に上げ下げし、「ハサミ」を模倣します。
- 横になり、伸ばした足を床から30cmの距離まで上げます。水平面で「はさみ」を実行します。
- 足を固定したら、胴体を垂直位置まで上げます。手は頭の後ろで組まれています。
授業中に、この複合体から3〜4の演習を実行すると便利です。体重を減らすには、最大15回の繰り返しで十分です。
脚を細くするためのエクササイズ - 太ももとふくらはぎ
脚の脂肪の蓄積を減らすには、ゆっくりしゃがんで開始位置に戻ると効果的です。両手は頭の後ろか腰で組み、背中は真っすぐに伸ばし、足は肩幅に開きます。
負荷を増やすには、出入り口の後ろで手を握り、片方の足でしゃがみ、もう片方の足を床と平行に保ちます。
脚の筋肉を発達させるには、手のひらをベルトまたは頭の後ろに置き、ガチョウのステップで動きます。
脚と太ももの筋肉は、四つんばいの姿勢からまっすぐにした脚を上と横に交互に振ることによって強化されます。
ふくらはぎの筋肉を発達させるには、体重をかかとからつま先に移し、壁や出入り口につかまってバランスを保ちます。まず、両足で立った状態で運動を行います。トレーニングが増えるにつれて、片足を使用します。
お尻の重量を減らすためのエクササイズ
臀部の筋肉を引き締めるには、トレーニング複合体に次のエクササイズを組み込むと効果的です。
- 立った姿勢で、足を肩幅に開き、手のひらを腰に置き、腰を使って円を描くように動かします。
- 立った状態で、膝を曲げた脚をできるだけ高く上げ、横に動かし、開始位置に戻ります。もう一方の脚でも同じ手順を繰り返します。
- 膝、腰、背中を一直線にします。座って、お尻で足の左側の床に触れ、開始位置に戻り、足の右側の床に触れます。
- 床に座り、足を前に伸ばし、胴体を直立させます。お尻で前に進みます。
- 仰向けに寝て、足と腕を体に沿って曲げます。足と肩に寄りかかり、骨盤を床から持ち上げます。
各エクササイズを最大 15 回実行します。