ウエスト領域の余分なセンチメートルは、太りすぎの人々に多くの不便さを引き起こし、複合体と自己ootを引き起こします。完璧な体を追求するために、体重を減らす準備ができています。ジムでの訓練を疲れさせたり、薬を飲んだりすることさえ疲れ果てています。今日は、減量と側面のための一連のエクササイズについて説明します。彼らは本当に効果的ですか？どのような結果を期待すべきですか？この記事では、より詳細に分析します。
減量と側面の効果的なエクササイズ
体の運動は体にとって非常に便利です。なぜなら：
- 免疫力を強化します。
- 心血管系の作業を改善します。
- 強度、持久力を高める;
- 授業中は「幸福のホルモン」の生産が活性化されるため、うつ病と無関心の可能性を減らします。
- 細胞に酸素を集中的に供給します。脳を刺激し、
- 集中力、パフォーマンス、トレーニングの傾向を改善する。
- 不眠症を減らし、睡眠をより良くし、深くします。
- 細胞と組織の老化プロセスを遅くします。
- 代謝を正常化します。筋肉のコルセットを強化し、姿勢を改善します。
主なことは、スキル、健康状態に対応する個々のエクササイズセットを選択することです。たとえば、かなり大きな太りすぎの人にとっては、多くの種類のフィットネスが禁忌です。なぜなら、膝や腰の負傷、血圧の増加などを引き起こす可能性があるからです。この場合、簡単な散歩はトレーニングとして理想的です。 30〜40分以内に歩くと、心血管疾患のリスクが毎日大幅に減少し、幸福を改善するのに役立ち、体の全体的なトーンが増加することが科学的に証明されています。
過剰な脂肪の原因
腹部と側面の領域の脂肪は、さまざまな理由で蓄積する可能性があります。
健康問題。ウエスト領域の余分なセンチメートルは、内臓脂肪だけでなく、さまざまな疾患の存在を示すことができます。 - システムの正常な機能を防ぐ内臓の周りの堆積物。復venライフスタイル：座りがちな仕事、豊富な脂肪食品、ファーストフード、睡眠不足 - これが過剰な脂肪の外観の理由になる可能性があります。どうですか？心理的要因：さまざまな生活環境に対処できないこと、ストレスを「押収」する習慣は、会社または退屈です。
過剰な体重は同時に1つ以上の理由で現れるので、過剰なキログラムとの効果的な闘争では、統合されたアプローチが必要です。適切な食習慣、運動、適切な栄養の形成について心理学者と協力します。
トレーニングを始める場所は？
トレーニングは、少なくとも週に3回だけ定期的に実施する必要がありますが、目に見える結果を得ることができます。各レッスンを有酸素運動とパワーの2つの部分に分けます。
有酸素運動は、身体が元気になるのを助け、今後の負荷に備えます。
- 代謝の加速に貢献します。
- コルチゾールのレベルを低下させる - これは非常に呼ばれる「ストレスホルモン」であり、その過剰はしばしば過食と故障、睡眠障害につながります。
- 心血管および呼吸器系の仕事を改善し、持久力を高めます。
- レッスンの2番目の電力部分と比較すると、カロリーは積極的に燃やされます。
有酸素運動には、体に慣れる時間がないように、互いに迅速に置き換える激しいエクササイズを含める必要があります。腰、スクワット、攻撃の高いリフトでジャンプとランニングを交互に行うことができます。この部分が少なくとも20分間続くことは最適です。重量を減らすことは、週40〜60分間、本格的な有酸素運動トレーニングを毎週2〜3回アレンジするのに役立ちます。速いペースでアクティブに歩くことでさえ、素晴らしい選択肢です。
脂肪燃焼セット
現在、さまざまなシステムでのSo -Caled Interval Trainingがフィットネスの世界で積極的に使用されています。彼らは最も効果的な専門家として認識されています。あるタイプの負荷は他のタイプに取って代わるため、身体はそれに慣れる時間がなく、限界で常に働き、積極的にカロリーを燃焼します。このようなトレーニングは、筋肉、心血管および呼吸器系を強化し、代謝を改善し、タンパク質合成を加速します。
このようなトレーニングには、エクササイズの3つの主要なグループが含まれます。
好気性：ランニング、自転車、速い歩行、ロープ、ジャンプ、ダンス。彼らは脈拍を増やし、発汗を強化し、体のウォームアップを助け、次の部分に備えます。 Sylvic：ねじれ、バー、タイル張り、脚。それらは筋肉を強化するように設計されています。 GimnasticsまたはStretning-リラックス、呼吸、心拍の回復に役立つトレーニングの最終段階。
女性、ヨガ、ヨガ、アサナ（動き、運動）は、互いにスムーズに置き換えられ、安心感に貢献し、ストレスを軽減しますが、うまく機能し、主な筋肉群が適切になる可能性があります。自宅で実行でき、ラグは通常のタオルに置き換えることができます。
走ったり歩いたりします
ランニングまたはウォーキング - 体重を減らすために何を選択しますか？ほとんどの人は、最初の選択肢が確かにリードしていると言う可能性があります。多くの人にとってゆったりとした散歩は、脂肪の燃焼に貢献できない一般的な職業のようです。そうですか？主な違いを分析します。
ウォーキングは、子牛の筋肉を強化するのに役立ちます。ジョギングの時点で、人は「飛行段階」を経験し、脊椎、関節にかなり大きな衝撃負荷を引き起こします。ウォーキングにはこの段階はありません。ガムは安全であり、これは走ることについては言えません。これは、心臓、呼吸器系、脊椎、関節の負荷の増加により、負傷の可能性やさまざまな病理学が大幅に増加します。
ランニングとウォーキングは、各人に異なる影響を与えます。健康上の問題がない場合は、実行が道徳的および肉体的な喜びを与え、減量のためにそれらを選択する方が良いでしょう。心血管系に問題がある場合、脊椎、関節、または走行のすべての出口が道徳的な不快感を引き起こす場合、歩くことが最良の選択肢です。この場合、少なくとも1時間は歩くことが望ましいため、かなり速いペースに固執して、毎日の標準は約8000-10000,000ステップまたは5〜7キロメートルになります。これは長寿のレシピであり、多くの病気の良い治療法です。
エクササイズプランク
フィットネスインストラクターによるエクササイズ「プランク」は、ほとんどすべての主要な筋肉グループが関与しているため、クラシックと考えられています。
- プレス：腹部のまっすぐな斜めの筋肉が関与しています。
- 背面：腰の下部、姿勢の修正が発生します。
- 大きな胸、三角筋;
- gluteal;
- 大腿四頭筋;
- カーフ;
- ヒップ。
「バー」エクササイズを実行すると、すべての筋肉群で負荷の均一な分布が発生します。これにより、有効性が確保されます。さらに、適切な実行により、膝関節に負荷はありません。これにより、筋骨格システムに違反している人がバーにアクセスできるようになりますが、医師に相談した後、経験豊富なフィットネスインストラクターの指導の下でのみです。
クラシック
古典的なバーは、エクササイズの等尺性グループを指します。正しい実行では、ジョイントに負荷がかかりません。体は動かず、静的に固定されたままです。彼女には2つの品種があります。
軽い手。このオプションは最もシンプルで、初心者が利用できます。これは、負荷が足元に落ちるためです。場所は肘にあります。重量はすべての基準点の間に均等に分布するため、この位置を保持することはより困難です：前腕、肘、および脚の筋肉。体を均等な位置に維持するには多くの努力が必要です。
実行するには、プッシュアップのように、まっすぐな腕や肘に重点を置く必要があります。体は偶数の線で伸びる必要があります。この演習には、姿勢の本質を正確に説明する「ボード」という2番目の名前があります。腰、but部にはたわみはありません。この位置は20〜30秒間拘留されなければなりません。その間、すべての筋肉群が感じられるようになります。また、軽い震えや熱感があるかもしれません。これは、実行の正確性を示しています。バーは自宅で簡単に実行できます。特別な機器や形状は必要ありません。
横方向
サイドバーには、腰と側面の筋肉が含まれます。また、まっすぐな腕と肘で実行することもでき、シーケンスは次のとおりです。
- 古典的なバーの位置を取ります。
- 安定した位置をとって、ケースを90度拡張します。片方の手が床に置かれ、敷物、もう1つは2階に上げなければなりません。
- 全身を1つのラインに引き込みます。腰の張力の感覚、体の側面の筋肉が現れるはずです。
- 20〜30秒間位置を修正します。
横バーは、平衡とバランスを制御する必要があり、調整、濃度を改善します。
ねじれ
解剖学的特徴のために、女性が平らな腹部を達成するのは容易ではありません。子供を産むのに十分な脂肪層が必要です。しかし、ほとんどの場合、もちろん、太りすぎは不適切な栄養、身体活動の欠如、心理的な問題の結果です。主なことは、時間内に自分自身を取り上げることですが、最も単純なエクササイズ - ねじれから始めることができます。
それらの品種のいくつかがあります：
クラシック。フォーマル（または脚のリフト）。 Kno-「肘コロ」。
ラグのみを使用して、または特別な機器を使用してジムで自宅で実行できます。より詳細にテクニックをさらに詳しく考えてください - セクション「床に横たわっているエクササイズ」。
呼吸器具
最近、呼吸エクササイズは広く普及しています。これにより、その助けを借りて、垂れ下がった胃を短時間で除去できることが保証されます。呼吸器系の動作を強化するために、ヨガのポーズまたは通常のフィットネスへの追加として使用できます。さらに、このようなエクササイズは瞑想として使用できます。リラクゼーション、安心のために、ストレスと戦うための良い武器になることができます。
しかし、これらすべてで、すべての正気な人は、絶え間ない訓練、カロリーの欠乏、食物習慣の変化、およびこれらの呼吸技術の助けを借りてのみ、健康に害を及ぼすことなく、垂れ下がって胃を確実に除去することが可能であることを理解する必要があります。
ラック
ロープでジャンプすることは、トレーニングを開始および終了するための良いオプションです。彼らは、体が元気になり、ウォームアップし、パワー部分の前でウォームアップするのに役立ちます。さらに、通常のジャンプ：
調整を改善します。心血管系の開発に貢献します。光と呼吸器を強化します。姿勢を調整します。
クラスの有効性を高めるために、トレーニングの3〜5分前後。唯一のニュアンスは、ジャンプジャンプが心臓や脊椎の病気、月経中の女性、妊娠中、そして高度な肥満を患っている人には禁忌であることです。
体操フープ
腹部とウエストのボリュームを減らすもう1つのかなり一般的な方法 - 特別な体操フープを使用したエクササイズ - フラフップ。彼は本当に助けることができますが、彼の行動はローカルになります - それは身体の領域から数センチを離れ、他のすべてのゾーンは触れられないままになります。
さらに、筋肉を強化するのではなく、マッサージ効果のみがあるだけで、リンパの流出を促進します。 Hulahupはあざや打撲傷を肌に残すことができます。それはすべて、その重量とそれが作られたゴムの品質に依存します。
Hulahupのクラスは、婦人科病、皮膚への発疹、かゆみ、または刺激の存在とともに、危機的な日と妊娠中に女性に禁忌です。
傾き
傾きは、腹部と腰の横方向の筋肉の強化に貢献します。これは、学校で勉強してから多くの人に馴染みのある、シンプルではあるがかなり効果的な運動です。実装手法は次のとおりです。
立っている開始位置、脚の肩幅;呼気では、まるで左側を絞るかのように、右手を上げて左に斜面を作る必要があります。息で、元の位置に戻ります。呼気で、反対方向にひねりを加えます。
効果を高めるために、0.5〜1.5 kgのダンベルを拾うか、手首に固定できます。これには、大腿四頭筋、上腕二頭筋、胸、背中の筋肉が含まれます。
床に横たわっている運動
すべての人がフィットネスセンターのサブスクリプションを購入したり、訪問する時間を見つけることができるわけではありません。トレーニングは、機器のない自宅でのトレーニングになり、敷物は必要です。
背中に横たわっている体を持ち上げる
開始位置 - 背中に横たわって、脚は膝に曲がって、床に立っています。息を吐きながら、床から頭、首、肩甲骨を引き裂く必要があります。 2〜3回の繰り返しを15〜20回行うことをお勧めします。
ゆっくりと上下する必要があるので、より大きなストレスが発生し、トレーニングの効果が向上します。ケースの台頭を心臓改善と組み合わせることができます。良いインターバルレッスンが得られます。
ロープで30ジャンプ。背中に横たわっているケースの10個のリフト。 10回のジャンプ。バーで20秒。側面への20斜面（側面10個）;ロープに30ジャンプします。
3-4そのようなサークルには10〜15分かかりますが、ほとんどすべての筋肉群は、早朝に完璧な充電で機能します。毎週5回実行できます。これにより、物理的に大幅に改善されます。形状。
横になっている足を下ろします
横になっている脚のリフトまたは逆のねじれは、下腹部にとって効果的な運動であり、多くの場合、女性にとって最も問題のある場所です。実装手法は次のとおりです。
背中に横たわることの出発点、腰、but部は床にしっかりと押す必要があります。これは、運動を行うときに監視する必要があります。そうでなければ、腰の不快で痛みを伴う感覚が発生する可能性があります。息を吐くと、足を約45度上げる必要があります。下腹部の強い緊張が感じられます。息で、足を下げます。
初心者にとっては、足を交互に上げることができるため、運動の実行が容易になります。それどころか、高度なアスリートはそれを複雑にすることができます。呼気で、床から頭、首、肩甲骨、脚を引き裂き、互いに引き寄せます。
エクササイズ「はさみ」
演習「はさみ」は、プレスの直筋と斜めの筋肉、ならびに腰の前面に影響します。これは、以前の演習の複雑なバージョンであるため、上級アスリートにより適しています。技術：
背中に横たわっている開始位置、but部、腰、肩甲骨が床にしっかりと押されています。息を吐きながら、約45度の角度で脚を上げる必要があります。
少なくとも3つのアプローチを作成し、インターバルトレーニングに追加することをお勧めします。合併症のために、足首をつけることができます。
マスコミの「Lokot-Kolon」の運動
「Lokot-Kolone」は腹部の斜めの筋肉を強化するのに役立ちます。作る必要があります。
背中に横たわることの開始位置をとるために、膝が曲がっており、腰が床にしっかりと押されます。頭の後ろの腕、肘は側面に離婚します。息を吐くと、床から体を引き裂く必要があります。頭、首、肩甲骨。ねじれ、左肘を右膝に引っ張ります。インスピレーションを得て、元の位置に戻ります。吐き出しの側を変えます。
各側で8〜10回繰り返します。この演習は、インターバルトレーニングにも含めることができます。
演習「自転車」
エクササイズ「自転車」は、学校や幼稚園の多くに馴染みがあります。それは非常に便利で、腹部の筋肉に効果的であり、彼らの積極的な研究に貢献しています。実装手法は次のとおりです。
背中に横たわる開始位置、腰が床にしっかりと押され、脚が膝に曲がっています。腕は頭の後ろに交差しています。息を吐くと、敷物から頭、首、肩甲骨を引き裂く必要があります。足が10〜20秒間「自転車」を作るために、時間は物理的な準備のレベルに依存します。
「自転車」は少なくとも3回行う必要があります。プレス筋肉の熱と緊張を感じる必要があります。
専門家の意見
経験豊富なフィットネスインストラクターは直接言います：「前と後」のカテゴリからの魅力的な写真を信じないでください、神話のレビューは、10日でお尻を汲み上げたり、プレスキューブを作ることを約束します。身体での作業は、定期的なトレーニングだけでなく、適切な栄養も心理学と連携する長いプロセスです。このシーケンスをすでに説明しています。上記を参照してください。食べ物や疲れ果てたクラスの制限は、ストレスに対処する方法を知らない場合、困難な生活の状況や問題をつかみ続けている場合、または常にすべての世帯の企業向けである場合、結果が得られません。
したがって、身体的および心理的の両方で、健康に害を及ぼさない高品質の有能な減量の場合、減量クリニックの専門家に連絡することをお勧めします。問題の解決策に包括的にアプローチできるようになるのは、人生に簡単に入り、足場をしっかりと獲得するテクニックを選択することができ、その一部になります。