減量のための適切な栄養は、厳格な制限、断食、お気に入りの食べ物の拒否ではありません。まず第一に、これはセルフケア、食物選択性であり、あなたを素晴らしい気分にさせ、あなたの生活の質を向上させるものです。
この場合、全か無かの法則は機能しません。1日ですべてを一度に変更しようとする必要はありません-これは通常、故障につながり、その結果、食べ過ぎにつながります。段階的に小さな変更を加えるのが最善です。これは、長期的により多くの結果を達成するのに役立ちます。小さな変更が習慣になったら、より健全なルールを追加します。
覚えておくべき主なことは、健康のために努力することは生涯の旅であるということです。ストレスではなく、楽しんでください。
なぜ健康食品を食べるのですか？
健康的な体重を維持するのを助けることに加えて、果物、野菜、全粒穀物、乳製品、タンパク質を含む健康的な食事を食べることには、他の重要な利点があります。
栄養不良は、世界中の免疫不全の最も一般的な原因です。科学者たちは、多くの慢性疾患の発生を不適切な食事と関連付けています。たとえば、38. 5千人の男性と67千人の女性が研究の1つに参加しました。8〜12年の観察で、ジャンクフードはバイオマーカーの劣化に寄与し、心臓病、高血圧（高血圧）、2型糖尿病、骨粗鬆症、およびいくつかの種類の癌を引き起こす可能性があることがわかりました。
証拠によると、癌による死亡の30〜35％は食事に関連し、25〜30％はタバコに起因し、15〜20％は感染症に起因し、残りの割合は放射線、ストレス、身体的不備などの他の要因に起因します。 。活動、環境汚染など。
栄養不良は、身体的健康だけでなく精神的健康にも影響を及ぼします。メンタルヘルス財団によると、毎日新鮮な果物や野菜を食べる人の3分の2はメンタルヘルスの問題がありません。
したがって、良好な栄養と健康的な体重、慢性疾患のリスクの低減、および全体的な健康との関連は、無視できないほど重要です。
食生活を整えるのにどれくらい時間がかかりますか？
誰もが最近減量への迅速な解決策を探しています、そしてそれを促進しそして長い間続く習慣を変えることは時間がかかります。これは最近の研究によって確認されています。
長い間、安定した習慣が現れるためには、21-28日で十分であると信じられていました。この声明は、主にマクスウェルマルツという名前の医師の活動に関連しています。1950年代、彼は形成外科医であり、手術後、患者が鏡で快適に見えることを学ぶのに少なくとも21日かかることに気づきました。さらに、彼は、脚や腕を切断した人が幻肢の感覚を失うのに同じ時間がかかったことに気づきました。
その結果、彼は1960年に出版された彼の著書Psychocyberneticsでこのアイデアを発展させました。その後、このアイデアは多くの医師、公人、コーチによって取り上げられました。何年にもわたって、「最小」という言葉は消え、21日間は事実上「科学」法則になりました。
新しい研究は何について話しているのですか？
フィリップ・ラリーは、ロンドン大学ユニバーシティカレッジの健康心理学研究者です。European Journal of Social Psychologyに掲載された論文で、ラリーと彼女の分析グループは、習慣を形成するのに実際にかかる時間を調べようと試みました。
この研究には96人が参加しました。それぞれが12週間、1つの新しい習慣を選び、それに従ったかどうかを毎日報告しました。
「昼食時にボトル入り飲料水を飲む」などの簡単なルールを採用している人もいます。他の人は、昼食の15分前に実行するなど、より困難なタスクを選択しました。12週間後、研究者はデータを分析して、各人が新しい行動の開始からそれを自動的に実行するまでに移行するのにかかった時間を決定しました。
平均して、2か月以上、つまり66日かかりました。しかし、新しい習慣を形成するのにかかる時間は、行動、人、状況によって大きく異なります。全体として、この研究には18日から254日かかりました。
正しく食べ始める方法と、体重を減らす過程でどのような習慣が役立つでしょうか？
1. カロリー不足になります
主なアイデアは世界と同じくらい古いです-あなたはあなたが消費するよりも多くのカロリーを費やす必要があります. . 。
マイナスカロリーバランスは、体に必要なエネルギーを提供するために蓄積された蓄えを使用するように体に強制します。このエネルギーは主に炭水化物と脂肪の体の貯蔵から来ます。
減量段階では、1日のカロリー不足は300〜500kcalである必要があります。
さらに、BJUの指標（タンパク質、脂肪、炭水化物）を監視することも重要です。
2. 食事中の脂肪の量を減らします
WHO（世界保健機関）によると、不飽和脂肪（魚、アボカド、ナッツなどに含まれる）と飽和脂肪（脂肪肉、バター、ヤシ、ココナッツオイルなど）の消費量を減らすことを優先する必要があります。また、焼き菓子、燻製食品、揚げ物、コンビニエンスフード、パイ、チップ、クラッカーなどに含まれる工業用トランス脂肪も含まれます。
脂肪は、減量ダイエット中に消費される総食品の30％以下である必要があり、そのうち10％未満が飽和し、1％以下のトランス脂肪である必要があります。
食事療法で脂肪を完全に放棄する必要はありません。それらは、体に多価不飽和脂肪酸、すなわちリノール酸とα-リノレン酸を提供するために必要です。それらは体内で生成されるのではなく、主に植物油や魚に含まれています。
3. 十分なタンパク質を取得します
タンパク質は体の最も重要な構成要素であり、総エネルギー需要の約40％をカバーする必要があります。
あなたが体重を減らそうとしているとき、タンパク質が豊富な食事は空腹ホルモンのグレリンに影響を与えることによってあなたに長い間満腹感を残すことができます。タンパク質はまた、食事中の筋肉の喪失を打ち消します。筋肉量が多いほど、より多くのエネルギーが消費され、必要なカロリーが高くなります。
動物由来のタンパク質は、植物タンパク質よりも生物学的価値が高くなっています。しかし、それらはまた余分な脂肪とコレステロールを含む傾向があるので、消費は適度でなければなりません。
研究によると、高タンパクの朝食は、1日を通して食物への渇望とカロリー摂取量を減らすことができます。
4. 単純な炭水化物は避けてください
合計すると、食事中の炭水化物は約30％になるはずです。それらは通常、単純なものと複雑なものに分けられます。後者の処理にはより多くの時間がかかり、インスリンの生成が少なくなります。これにより、満腹感を保ち、食べ過ぎを防ぐことができます。
単純な炭水化物食品には、砂糖、白い小麦粉の焼き菓子、ジャム、ソーダ、ジュースなどがあります。単純な炭水化物の場合、睡眠後の血糖値が低く、グリコーゲン貯蔵が枯渇し、体のエネルギーを回復する必要がある前半を選択することをお勧めします。
炭水化物を多く含む食品の場合、ミネラルと繊維の含有量が高いことに加えて、体を飽和させて消化を促進するため、全粒穀物が理想的です。
ガイドとして、あなたは使用することができますハーバードの健康的な食事のピラミッド. . 。
5. できないが、本当にしたい場合
ご存知のように、「禁断の果実は甘い」。自分で何かをすることを禁じるほど、それを望んでいます。そして、あなたが誘惑に屈した場合に克服する罪悪感は、何人かの人々をあきらめ、彼らが始めたものをあきらめさせます。
したがって、最初のステップは有害な製品の完全な拒絶ではなく、部分サイズの縮小とその消費頻度の削減である可能性があります。時間が経つにつれて、あなたはこれらの食品への渇望が少なくなるようになります。
6. 太る飲み物は避けてください
炭酸飲料やフルーツジュースは避けてください。ある研究によると、これらの飲み物は、たとえあったとしても栄養素が少なく、過剰な消費により、1977年から2007年の間にアメリカ人は20％の体重増加につながりました。
0. 5リットルのコーラボトルには240カロリーと65グラムの砂糖が含まれています。主に水を飲む人は、他の飲み物を飲む人よりも1日平均200カロリー少ないことが証明されています。
食事の前に水を飲む。ある研究によると、食事の30分前に水を飲むと、食欲が減り、わずか3か月で体重が44％減少することがわかりました。
不健康な飲み物をすぐに諦める準備ができていない場合は、脳をだますことができる簡単なトリックを使用してください。
下の画像を見てください。水平または垂直のどちらの線が大きいですか？
実際、両方の線は同じ長さですが、私たちの脳は垂直線を過大評価する傾向があります。言い換えれば、この知識を検討中のトピックに移すと、背の高いグラスやマグカップは、丸くて幅の広いものよりも大きくて容量が大きいように見えます。
このように、あなたは不満を感じることなく、小さくて広いガラスからよりも高くて薄いガラスから約20％少なく飲むことができます。
7. アルコールを排除する
適切な食事に切り替えるときは、アルコールをやめることをお勧めします。なぜこれが必要なのですか？
- アルコールはニューロンに作用することで食欲の増加を引き起こし、また、故障、不健康な食品の選択、過食の可能性を高めます。
- それは消化に悪影響を及ぼし、胃酸の分泌とその運動性を変化させ、代謝障害を引き起こします。
- アルコールは体の水分を長持ちさせます。そのため、朝、多くの人が体重計に腫れや余分な体重を感じます。
- 飲酒は、運動から回復する身体の能力を損なう可能性があり、したがって、運動を通じて過剰なカロリーを燃焼する能力を低下させます。
- アルコールの消費は睡眠の質を低下させ、それは空腹感に大きな影響を与え、人々に炭水化物から脂肪を食べることへの切り替えを強います。研究によると、30分の睡眠不足は1日を通して83カロリーの追加に相当します。
しかし、適度な量の低アルコール飲料は体に重大な害を及ぼさないことを明確にする価値があります。100mlの辛口赤ワインには80kcalが含まれ、100mlのビールには45kcalが含まれています。比較のために、ウォッカでは-100gあたり230kcalです。したがって、1杯の辛口ワインまたは1杯のビールを週に1回、減量を損なうことなく飲むことができます。
8. 果物と野菜を5人前で食べる
果物や野菜は、食物繊維、ミネラル、ビタミン、植物化学物質を体に提供します。それらは体内で多くの重要な機能を果たし、健康な代謝プロセスに不可欠です。
1日に少なくとも2サービングの果物と3サービングの野菜を食べることをお勧めします（1サービングは約150gです）。低カロリーで栄養価の高い野菜とは対照的に、果糖が多く含まれているため、果物の過剰摂取は推奨されないことを考慮する価値があります。
9. 食物摂取の速度に注意を払う
あなたが食べる速度は、1食分量と体重増加の可能性に影響を与えます。私たちの脳と腸は絶えずコミュニケーションを取っているので、食事中に脳が気を散らされていると、空腹か満腹かについての信号を受け取れない可能性があります。
この情報を取得するのに平均して約20分かかるので、食事を遅くすると食べ過ぎを防ぐことができることに注意してください。
さらに、ゆっくりと食べることは、より徹底的な咀嚼と関連しており、体重の維持にも貢献します。異なる食事速度を比較した研究では、速く食べる人はゆっくり食べる人よりも肥満になる可能性が115％高いことが示されています。
10. 料理の作り方を再定義する
あなたが食べ物を準備する方法はあなたの健康に直接影響します。
肉や魚を調理するための一般的な方法は、グリル、燻製、揚げ物、揚げ物です。しかし、そのような方法を使用すると、いくつかの潜在的に毒性のある化合物（多環式および複素環式）が食品中に生成され、癌や心臓病を含むさまざまな慢性疾患に関連しています。
より健康的な方法には、ベーキング、シチュー、蒸しなどがあります。それらはこれらの有害な化合物の形成に寄与せず、したがってあなたの食物をより健康にします。
11. 小皿から食べる
調理器具のサイズがあなたの食べる量に影響を与える可能性があることが示されています。大きな皿に人々は平均して標準的な皿より30％多い部分を置きます。
大小のプレート上の同じ量の食物は、脳によって異なって認識されます。これは、デルブフ錯視と呼ばれます。
同意します、左側の部分はかなり小さいようです。私たちはあなたがサプリメントを欲しがるに違いない。同時に、右側のプレートの縁まで埋められた部分がより知覚され、より満足感があります。
12. 調味料と調味料を削減します
塩、調味料、ストアソース、ケチャップは最小限に抑える必要があります。それらの多くには、砂糖、着色料、防腐剤、調味料、安定剤が含まれています。それらは胃腸管の機能に悪影響を及ぼします。
WHOは、1日あたり5グラム以下のヨウ素添加塩（小さじ約1杯）を摂取することを推奨しています。WHO加盟国は、2025年までに世界の消費量を30％削減するという目標を設定しました。これは、高血圧を予防し、成人の心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立つはずです。
13. 感情的な食事を制御します。
私たちの食べ物との関係は、感情的な健康と密接に関係しています。私たちは空腹を満たすためにいつも食べ物をとるわけではありません。多くの人は、ストレスを和らげたり、不安、悲しみ、孤独、退屈などの不快な感情に対処するために食べ物に目を向けます。しかし、それらに対処するためのより健康的な方法を学ぶことは、あなたがコントロールを取り戻すのを助けることができます。ここではセロトニンレベルが重要な役割を果たします。
これは、睡眠と食欲を調節し、気分を管理し、痛みを抑えるのに役立つ神経伝達物質です。セロトニンの約95％が消化管で生成され、消化管には何億もの神経細胞が並んでいるため、消化器系の内部の働きが食物の消化を助けるだけでなく、感情を管理するのにも役立つことは理にかなっています状態。
14. 健康的なスナックを選ぶ
間食は、健康的な食事と栄養を維持するための主な要因の1つです。タンパク質と栄養素が豊富な健康食品を選択した場合、スナックは減量の不可欠な部分になる可能性があります。それらのいくつかは、あなたが一日中満腹にとどまり、不健康な食べ物への渇望を制限するのを助けることさえできます。
クッキーやお菓子、サンドイッチ、艶をかけられたチーズは避け、ドライフルーツ、ナッツ、フムス入り野菜スティック、ナチュラルヨーグルト、フルーツなどを選びましょう。
15. スーパーマーケットで選択する
スーパーマーケットでは、いわゆる「外輪」の不文律があります。原則として、最も健康的な製品は周囲に沿って配置されています-果物、野菜、肉、卵、乳製品、シリアルなど。ほとんどの場合、包装され加工された食品が列の間に配置されます。
なぜ加工食品は有害なのですか？科学者たちは、すべての添加物、砂糖、繊維の欠乏を伴う加工食品が腸内細菌叢とその壁に並ぶさまざまな細菌に悪影響を与える可能性があるという結論にますます近づいています。その結果、慢性疾患のリスクが高まり、過食の肥沃な土地が作られます。
ある研究では、加工食品の摂取は心血管疾患の増加と関連しており、別の研究では、何らかの原因で死亡するリスクが高まっています。
さらに、保管条件と組成を示す製品のラベルには特別な注意を払う必要があります。材料は、高いものから低いものへと降順でリストされていることに注意してください。少ないほど良い。製品に糖アルコール、グルタミン酸ナトリウム（E621）、ホルムアルデヒド（E240）、トランス脂肪、染料（E102、E104、E110、E122、E124、E129）などの甘味料が含まれていないことを確認してください。
16. 食事中に気を散らさないでください
新しい研究では、食物摂取の音の知覚が食生活に影響を与えると主張しています。この研究には、サクサクした食べ物を食べた2つのグループが含まれ、1つはホワイトノイズヘッドホンを使用し、もう1つは使用しませんでした。その結果、ホワイトノイズに気を取られた参加者は食べ物の音が少なくなり、クランチを聞いた参加者よりも多く食べました。
2016年に結果が発表された別の興味深い実験では、料理の大衆やさまざまな食料品店をフォローするソーシャルネットワークをスクロールすると、いわゆる「視覚的飢餓」が発生する可能性があると主張しています。言い換えれば、あなたが物理的に食物を必要としない場合でも、体はあなたが食べたい空腹ホルモンを使用して脳に信号を送ります。
食べ物との健全な関係のために覚えておくべき主なことは、「食べ物は敵ではない」ということです。食べてはいけないものに集中するのではなく、食事に加えることができる健康的で新しくておいしいものを考えて、食事を多様化してください。すべてを一度に変えようとしないでください。ストレスを感じることなく、徐々に新しい健康的な習慣を身に付けてください。
ご存知のように、バランスの取れた食事は、体重を減らす過程での結果の少なくとも50％です！それがなければ、最も有能なトレーニングでさえ期待される結果をもたらさないでしょう。