栄養士によると、過酷な断食をしなくても体重を減らすことは十分に可能だという。気を引き締めて明確な指示に従うことが重要です。適切に選択された食事のおかげで、1か月で10kgの体重は減少します。重要なことは、広告にある即効性の錠剤や粉末だけですべての効果が得られると期待しないことです。実証済みのダイエット方法を遵守すれば、望ましい体重減少と同時に若返りが可能です。
10kg痩せるまでにやるべきこと
減量のためにダイエットを開始する前に、太りすぎの理由を見つける必要があります。過剰な脂肪沈着は、非活動的なライフスタイル、神経質な経験、悪い習慣などが原因で形成されることがあります。内分泌系の病気、腫瘍、その他の病気によって身体が変化することもあります。したがって、10kgの減量計画を開始する前に医師に相談するとよいでしょう。
原因が病気の場合、完全に回復するまでは、1か月以内に効果的に脂肪を燃焼させる単一の方法は役に立ちません。女性はダイエットを始める前に、ホルモンの量を調べるために献血することをお勧めします。
10kg痩せるためのバランスの良い食事
体内の食物脂肪のバランスを維持するには、変化に富んだ食事を食べることが重要です。メニューを作成するときは、毎日の食事に微量元素、ビタミン、繊維が含まれている必要があることを考慮する必要があります。そして、ダイエットをすると、体重がマイナス10kg減るだけでなく、痩せやすくなり、健康状態も大きく改善されます。
制限なく摂取できる食品
追加のキログラム（k - カロリー、b - タンパク質、g - 脂肪、y - 炭水化物）を増やす危険を冒さずに、どんな量でも食べられるような食品があります。
- レタスの葉（16 k、b - 1. 5 g、g - 0. 2 g、y - 3. 1 g）。
- 葉柄セロリ（12 k、b - 0. 9 g、g - 0. 1 g、y - 2. 1 g）。
- キュウリ（15 k、g - 0. 11 g、b - 0. 65 g、y - 3. 63 g）;
- トマト（14 k、g - 0 g、b - 0. 6 g、y - 3. 8 g）。
- カリフラワー（30 k、g - 0. 3 g、b - 2. 5 g、y - 4. 2 g）。
- ブロッコリー（34 k、g - 0. 4 g、b - 2. 8 g、y - 4 g）;
- グリーンピース（43 k、g - 0. 2 g、b - 3 g、y - 9. 2 g）。
- グレープフルーツ（35 k、g - 0. 2 g、b - 0. 7 g、y - 6. 5 g）;
- オレンジ（43 k、g - 0. 2 g、b - 0. 9 g、y - 8. 1 g）;
- イチゴ（41k、g-0. 4g、b-0. 8g、y-7. 5g）。
- ブラックベリー（34 k、g - 0. 5 g、b - 1. 5 g、y - 4. 4 g）。
- 卵白（48 k、g - 0. 2 g、b - 11. 1 g、y - 1 g）;
- 新鮮な冷凍海藻（24. 9 k、g - 0. 2 g、b - 0. 9 g、y - 3 g）。
適度に食べるべき食品
ダイエット中に体重を10kg減らすために体が必要とする、少量（通常の量の半分）で食べることができる食品の許容成分：
- 牛乳（64 k、g - 3. 6 g、b - 3. 2 g、y - 4. 8 g）。
- ケフィア（41 k、g - 1. 5 g、b - 3. 6 g、y - 3. 6 g）;
- カッテージチーズ 9% (169 k、g - 9 g、b - 18 g、y - 3 g);
- 豆（96 k、g - 2. 2 g、b - 8. 2 g、y - 10. 5 g）。
- そば（89 k、g - 0. 9 g、b - 3. 6 g、y - 17. 6 g）;
- オートミール（316 k、f - 6. 2 g、b - 10 g、y - 55. 1 g）。
- デュラムパスタ（338 k、w - 1. 3 g、b - 11 g、y - 70. 5 g）。
- 全粒粉パン（69 k、w - 0. 8 g、b - 2. 3 g、y - 12. 8 g）。
- 未精製油は大さじ2以下。l. 1 日あたり (898 k、g - 99. 8、b - 0 g、y - 0 g)。
重要！タンパク質の摂取はダイエット中に必要であり、満腹感をもたらし、すべての重要な体のシステムの基礎となります。
可能な限り除外または制限する必要がある製品
ダイエット中の体重減少を遅らせる食品のリスト:
- マヨネーズ（610 k、g - 67 g、b - 0. 5 g、y - 1. 2 g）。
- バター（876 k、g - 99. 48 g、b - 0. 28 g、y - 0 g）;
- 豚肉（1221 k、w - 24. 8 g、b - 17. 7 g、y - 1. 4 g）。
- 燻製肉（428. 5 k、g - 39. 9 g、b - 17 g、y - 1. 9 g）。
- ソーセージ（230 k、g - 21 g、b - 11 g、y - 0. 2 g）。
- 砂糖（399 k、g - 0 g、b - 0 g、y - 99. 8 g）;
- バナナ（89 k、g - 0. 3 g、b - 1. 1 g、y - 20 g）。
- ブドウ（72 k、g - 0. 6 g、b - 0. 6 g、y - 15. 4 g）。
- 菓子類。
- 甘い飲み物（ペプシ、スプライトなど）。
- アルコール（赤ワインを除く、週にグラス1杯まで）。
- セモリナ（333 k、g - 1 g、b - 10. 3 g、y - 70. 5 g）;
- 白米（333 k、g - 1、b - 7 g、y - 74 g）。
煮たり焼いたりして蒸し料理をするのが好ましい。
10kg痩せるダイエット法TOP3
単調なダイエットや極端な減量方法にはデメリットがあります。現代の女の子はほとんどの場合、効果的な減量のための合理的なアプローチを選択します。
1. 日本語
ほとんどの日本人はスリムで、太りすぎではありません。この国の住民は健康的な食生活を守っています。ルールに従って体重を減らす2週間で、ダイエットで最大10kg減らすことができます。
メニューがタンパク質食品に基づいており、食事に最小限のカロリーが含まれているという事実によって、迅速な結果を達成できます。朝起きた後、コップ1杯の白湯を飲むと、急速な体重減少が促進され、代謝が向上します。食事は1日3回提供され、間食はありません。1 食あたりの重さは 400 グラムを超えてはならず、塩や香辛料は使用しないでください。遅くとも就寝2時間前までに食事を済ませることをお勧めします。
減量ダイエット中に許可されている飲み物は、ブラックコーヒーと緑茶です。1日あたり少なくとも1. 5リットルのきれいな水を飲む必要があります。体は魚、肉、卵、乳製品からタンパク質を摂取する必要があります。健康的な野菜や果物は、この食事で体重を減らしながら繊維で体を飽和させ、植物油は脂肪で満たされます。
- 朝食。トーストしたパンと一緒に飲み物（紅茶またはコーヒー）を許可します。
- 夕食。蒸し魚または牛肉、200グラム以内。サラダミックス（にんじん＋キャベツ）に油を加えたもの。ゆで卵2個＋野菜の煮物を油と野菜ジュースで味付けして交互に食べてもいいですね。
- 夕食。禁止されているものを除く果物（200 g）、またはゆでた魚の切り身+低脂肪ケフィア1カップ。
体重計の跡はダイエット終了後も長期間残ります。調理は簡単で時間もかかりません。日本食で10kg減量を始める前に、医師に相談してください。
2. ハリウッド
このダイエットプランは3週間続き、効果的であると考えられており、芸能人だけでなく一般の女の子の間でも人気があります。ダイエットの主な考え方は、朝はボリュームたっぷりの食事をとり、午後は質素な食事をすることです。バランスの取れた食事は、ハリウッドスターに減量アドバイスを提供する栄養士によって開発されました。
- 朝食。添加物を含まないブラックコーヒー。半熟卵 - 2個または赤身の茹で牛肉150グラム。場合によっては、カッテージチーズ 180 グラム + 卵 1 個、またはエビ 200 グラム + オレンジ 1 個を食べることもできます。
- 夕食。でんぷんを含まない野菜の煮込み＋フルーツサラダ、または野菜スープ（ジャガイモなし）＋フルーツサラダ。
- 夕食。グレープフルーツ 1 つまたはキュウリ 1 つ。
個別の禁忌がある場合は、コーヒーを緑茶に置き換えることができます。
3. 化学物質
減量ダイエット方法では、名前が示すように、化学物質を食べるのではなく、オーガニックで健康的な食品を食べることが含まれます。このダイエット法を使えば、1ヶ月で最大30kg痩せることができます。このダイエットプログラムは、ハーバード大学医学部教授のオサマ・ハムディ氏によって開発されました。1日分の摂取量は、内分泌系の病気に苦しむ太りすぎの人にも適しているように設計されています。個々の禁忌を除いて、体重を減らしてより健康になりたいすべての人に適しています。
食事療法では、アルコールと油を完全に控え、塩分を制限します。料理は煮たり焼いたりして作ります。構造化された互換性メニューを混乱させず、効果的に重量を減らすために、製品を類似品と交換することは許可されていません。
許可されている食べ物は、完全に満腹になるまで、一日中好きなだけ食べることができます（ただし食べ過ぎは禁止です）。効果的に体重を減らすために開発されたダイエット方法は、1日3食の食事です。塩分の量は1日あたり5グラムを超えてはなりません。1日あたり少なくとも2リットルのきれいな水を飲むことをお勧めします。
1週間のケミカルダイエットの製品リスト:
- 卵 - 20個。
- グレープフルーツとオレンジ - 各5個。
- 牛肉と鶏肉 - 各500グラム。
- 赤身の魚（フィレ） - 1 kg;
- 禁止されているものを除く果物 - 1 kg。
- 低脂肪カッテージチーズ - 200 g;
- 野菜（キュウリ、トマト、ズッキーニ、ピーマン、ニンジン） - 3個。
ダイエット中の飲み物：緑茶、砂糖なしのコーヒー1杯、朝の牛乳。
1日に2〜3個の卵、150グラムの魚、肉、そして同量の野菜サラダを食べる必要があります。夕食には毎日1個の柑橘類を食べる必要があります。
減量中の摂取は禁止されています：
- マトン;
- じゃがいも;
- 動物油および植物油。
- 葡萄;
- でんぷんを含む果物（マンゴー、イチジク、バナナ）。
ダイエットの終了は徐々に行う必要があり、達成した体重を維持するには、お菓子や小麦粉製品を食べるべきではありません。
体重を減らすための推奨事項
体重が10kg急激に減少した場合は、食事療法を実施し、推奨される時間に、遅くとも就寝2時間前までに食事を摂るようにすることをお勧めします。ダイエット中に体重を減らしている人は、ひどい空腹を感じたときは、レタス、ルッコラ、またはほうれん草を間食することをお勧めします。
スポーツは過剰体重との戦いにおいて重要な役割を果たします。水泳、フィットネス、エアロビクス、サイクリング、ランニングは、健康的で生産的な減量方法です。
落ち着きがなく、1日8時間未満の短い睡眠は、ダイエット中の空腹感を悪化させ、満腹感をもたらす血中のホルモンの量を減少させます。十分な睡眠がとれていない場合、活発な減量期間中に体調を崩したり、全身的に神経が緊張したりする可能性があります。
きれいな水を定期的に飲むことは、毎月 10 kg 体重を適切に減らすための鍵の 1 つです。水はカロリーの大量吸収を防ぎ、空腹感を軽減し、急速な体重減少を促進します。医師は1日あたり少なくとも1. 5リットルの水を飲むことを推奨しています。
ダイエット中、少なくとも月に 1 回は誤った空腹感が発生することがありますが、それは次のようなさまざまな兆候によって本物の空腹感と区別できます。
- 特定の製品が欲しいのに対し、本当に空腹の時には何でも食べたくなります。
- ひどい腹痛やめまいはありません。
- 最後の食事から 3 時間以内が経過しています。
偽の空腹感は、神経系の刺激、体内の水分不足、睡眠不足の結果として、ダイエット中に現れます。
重要！体重が 10 kg 減り始めると、吐き気、脱力感、便の変化が起こることがあります。ダイエット中に体重減少が増えると、毒素が血流に入る可能性があります。体重を減らすときに体から毒素を迅速に除去するために、腸吸収剤を選択する際には医師に相談することをお勧めします。
新陳代謝を促進する方法
代謝は、組織の再生、呼吸、毒素の除去など、体内の重要な化学プロセスを保証します。代謝は体重減少に影響します。カロリーが体内に早く分配されるほど、予備として蓄えられるカロリーは少なくなります。
体重を減らすには、代謝をより活発にする必要があります。ダイエットに加えて、新鮮な空気の中をもっと歩き、ストレスを避け、新鮮な野菜をもっと食べる必要があります。セレンと鉄を含む食品（豆類、クルミ、ニンニク、マグロ、リンゴ、ほうれん草、ブロッコリー）は、ダイエット中の代謝を促進します。
体重標準の計算方法
一般的な計算方法の 1 つは BMI (肥満指数) です。これは、x = 体重 (kg) / 身長 (平方メートル) という簡単な式を使用して計算されます。インデックス値を受け取ったら、その解釈を確認する必要があります。
- xでの体重不足< 18. 5;
- xでの正常体重は18. 5から24. 9。
- x での重量は 25 から 29. 9 に増加しました。
- 肥満度 I は x で 30 ～ 34. 9。
- 肥満度 II (x は 35 ～ 39. 9)。
- x xz で III 度の肥満>40.
肥満の程度はさまざまですが、付随する病気のリスクが高くなります。10kgのダイエットで体重を減らす前に、医師に相談して減量方法を選択する必要があります。
トレーニング前の食事と正しい食事方法
食事はスポーツを始める2～3時間前に摂取する必要があります。炭水化物はエネルギー源ですが、減量する場合は、血糖値の急激な変化を避けるために、炭水化物を複雑な形（豆類、野生米、そば）で摂取することをお勧めします。
過剰な体重に悩んでいる人にとって、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取することが重要です。そうすれば、1か月で10kgは簡単に減少します。体重を減らしながらトレーニングする前に、野菜/果物のサラダ、軽いシリアル、全粒パンを食べることができます。2時間以内に食事を完食できない場合は、空腹時に運動をすべきではありません。20〜30分前に低脂肪ケフィアを飲むか、果物を食べることをお勧めします。トレーニングの前に。
身体活動と正しいトレーニング方法
体重を減らすために食事に追加するのはフィットネスです。減量効果を最大限に高めるには、筋力トレーニングと有酸素トレーニングを交互に行う必要があります (中程度の強度で 1 時間以内)。筋力トレーニングは筋肉を強化し、代謝を改善します。有酸素運動を定期的に行うと、脂肪沈着物の燃焼が促進されます（最初は筋肉内、次に皮下）。これは体重を減らすときに特に重要です。
ダイエット中には少なくとも週に3回は運動する必要があります。過剰な体重は、平均的な負荷で長期間運動すると、1 か月以内に最も早く燃焼します。
7日間で10kg痩せない理由
1週間で余分な脂肪をすべて取り除くのは不可能であり、場合によっては危険ですらあります。7日間で体重を10kg減らすことができる「スーパーダイエット」を提案する栄養士もいます。原則として、そのような減量の方法は、ダイエット中の絶食と激しいトレーニングで構成されます。このようなストレスの多い体制では、まず第一に、体は水分を失います。過剰な体重がすぐに消えると、人の全身状態に大きな損失がかかります。
さらに、断食に基づいたダイエットでは、最初に体脂肪が急速に消費された後、代謝の低下が発生します。体は減量中に体重を減らしたくないので、生存のためにあらゆることをします - ホルモンのレベルが変化し、神経系の活動が低下します。そして、そのような食事を一週間続けると、体重は元に戻り、急速に増加します。1か月で同じ10キロを痛みなく失うことができ、健康を損なうことはありません。
一週間のダイエットメニュー例
適切に配合された食事をすると、過剰な水分（浮腫）が解消され、代謝が増加します。体重減少は、平均的な身体活動を考慮して、できるだけスムーズかつストレスなく行われます。メニュー (1 日あたり平均 800 カロリー):
- 月曜日。朝食：カッテージチーズ100g、昼食：卵2個、野菜200g、お茶。夕食：卵、野菜300g、ケフィア250ml。
- 火曜日。朝食：牛乳で調理したシリアル 150 g 昼食：低脂肪スープ 250 ml、砂糖なしのコーヒー。夕食：茹でた肉150g、野菜300g、ケフィア250ml。
- 水曜日。朝食: 野菜サラダ 150 g 昼食: チキンフィレ 150 g、野菜シチュー 200 g 夕食: 焼き魚と野菜の煮込み 150 g
- 木曜日。朝食：カッテージチーズ 100 g 昼食：卵 2 個、野菜サラダ 250 g 夕食：茹でた肉 150 g、焼き野菜 200 g
- 金曜日。朝食：カッテージチーズ100 g +サワークリーム（低脂肪）大さじ2。昼食：グリーンボルシチ200ml。夕食：カッテージチーズ150g、ケフィア250ml。
- 土曜日。朝食：ミルク入りシリアル150g 昼食：低脂肪スープ200ml、全粒粉パン、トマト、カッテージチーズ、ハーブで作ったサンドイッチ3個。夕食：七面鳥とそばのミートボール200g、ケフィア250ml。
- 復活。朝食：ハーブ入りオムレツ、トマト、チーズ 200 g 昼食：チキンフィレ 150 g、野菜シチュー 250 g、無糖コーヒー夕食：焼いた肉150g、野菜200g、牛乳250ml。
レタスの葉、ドライフルーツ、ナッツ、種子などを食事の間に間食することができます。デザートにはベリーやフルーツを毎日食べることをお勧めします。このようなルールは急速な体重減少に貢献します。
最高のダイエットレシピ
低カロリーの食事は体に有益で、満腹感を保ちながら体重を減らします。食生活を多様化するために、少なくとも週に一度は料理の創造性を満喫してください。体重を10kg減らすことができ、ダイエット中に新しいレシピを楽しむことができます。
フィッシュカツ（91kcal）
材料：
- 赤身の魚（フィレ） - 400グラム。
- 玉ねぎ - 1個;
- パセリ - 小さな束。
- 醤油 - 大さじ2l.;
- 塩 - ひとつまみ。
段階的な準備:
- フィレを肉挽き器で挽き、細かく刻んだタマネギとパセリと混ぜます。
- ひき肉に醤油を加え、塩を加えてよく混ぜます。
- 濡れた手で、準備したミンチ肉からカツレツを形成し、油を塗った焦げ付き防止コーティングが施されたベーキングシートの上に置きます。
- 180度のオーブンで15分焼きます。
フィッシュカツレツにそば、野菜、パスタを添えることもできます。減量ダイエットの種類に応じて分量が決定されます。
かぼちゃのスープピューレ（15kcal）
かぼちゃとスパイスの明るい味わいの最初の料理は、準備が簡単で、待望の減量を促進します。
材料：
- チキンスープ/水 - 1リットル。
- カボチャ - 500グラム;
- ニンジン - 中1個。
- 玉ねぎ - 1個;
- ニンニク - 2クローブ。
- 塩、乾燥バジル、ピーマンの混合物 - 好みに応じて。
- クラッカーと種子 - サービング用。
段階的な準備:
- にんじん、にんにく、玉ねぎをみじん切りにして、油をひいたフライパンで軽く炒めます。
- 皮をむいて角切りにしたカボチャを野菜に加え、約5分間炒めます。
- 半調理した野菜を鍋に入れ、スープ500mlを注ぎ、柔らかくなるまで（15〜20分）調理します。
- 鍋にスパイスと塩を加え、ブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。残りの煮汁でお好みの濃さに希釈します。
温かいスープにクラッカーとシードを添えてお召し上がりください。
ビタミンサラダ（32kcal）
材料：
- キャベツ - 300グラム。
- リンゴ - 1個。
- ニンニク - クローブ。
- お気に入りの野菜、ビート、ニンジンの束 - 各100 g。
- 未精製油 - 大さじ1。l.;
- レモン汁 - 大さじ1l.;
- 塩とコショウの味。
段階的な準備:
- キャベツを細切りにし、ニンジンとビーツを韓国人参おろし金ですりおろします。
- 準備したベースをサラダボウルに移し、塩を加えて手でつぶしてジューシーにします。
- 刻んだハーブ、ニンニク、植物油、レモン汁、すりおろしたリンゴを共通の容器に加え、コショウを加えて混ぜます。
塩コショウなしで作れるサラダなので、ダイエット中にもおすすめです。
ダイエットが禁忌なのは誰ですか、そしてダイエットせずに体重を減らす方法は次のとおりです。
医師の指示がない限り、妊娠中および授乳中の食事制限は禁止されています。医師は、過剰な体重に関連する浮腫やその他の病気のために、絶食日を推奨する場合があります。
女性の更年期障害を背景に、体重を減らすための厳しい手段は健康に害を及ぼす可能性もあります。ホルモンの顕著な変動により、体重を減らすことを目的とした方法はエストロゲンのバランスを崩し、圧力の急上昇を引き起こし、神経系を抑制します。
内臓疾患や代謝異常の場合、医師の許可を受けた治療食を除き、食事制限は禁忌です。
体重を減らした人のレビューから判断すると、ダイエットの結果、1か月で必要な体重10kgを減らすことは十分に許容できます。ダイエット食品を摂取し、飲酒体制を維持するよう努める必要があります。また、運動を怠らず、十分な睡眠を心がけてください。体重が標準体重に達したら、ダイエットによって増加した体重を失わないようにすることが重要です。正しい食事を続ければ、10kg減量した結果が定着し、余分な体重が再び戻ることはありません。