数キログラムで体重を減らすことを考えるとき、あなたはすぐに食事だけでなく、最も効果的なエクササイズについても考えるべきです。私は、電源シミュレーター、トレッドミル、楕円形のシミュレーター、固定自転車、ダンベル、ロッド、その他のオプションなど、モダンなフィットネスクラブを非常に多様な機器に提供しています。しかし、これはすべて減量に必ず必要ですか？私の専門的な外観で - いいえ！確かに、フィットネスクラブを訪れる機会がない場合（ほとんどの場合）、自宅で実行できる非常に効果的なエクササイズを使用できます。投稿のテーマは、自宅での減量のための最高のエクササイズです。
これらは、ランダムに選ばれた演習だけではないことに注意してください。これらのエクササイズは、フィットネスコーチの長年の実践に基づいて選択されます。そして、それらのすべては、非常に異なるレベルの人々のさまざまな複合体の減量と一般的な身体訓練のさまざまな複合体の高効率を繰り返し証明しています。
そもそも、問題の本質を説明する小さな理論。
自宅での減量のための運動は何ですか？
すべてのエクササイズが効果的な減量に適しているわけではなく、特定のルールに準拠したエクササイズのみに適しています。自宅では、通常、追加の機器を使用する機会が奪われているため、減量運動は非常に複雑なはずです。そして、もちろん、彼らは自宅にあることができる少量の追加の重量で演奏することができます：ダンベル、ダンベルのパンケーキ、ボディバー。何がありますか - 普通の水のボトル！
スリミングエクササイズは非常にエネルギーメンバーでなければなりません。ダンベルで手を曲げ、シミュレータとブロックシステムのあらゆる種類の均衡 - これはすべて適していません！大量の筋肉を仕事に真剣に関与させる実際のエクササイズが必要です。深呼吸まで、汗をかくために、汗をかき、脈拍が大幅に増加したため、負荷はまともでなければなりません。そうでなければ、体に必要なホルモンシフトはありません。
エクササイズは、多くの自由度を持つ必要があり、1つの平面の1つの関節の曲げに自分自身を制限しないでください。適切なエクササイズを実行すると、バランスを維持し、疑われていない筋肉に負担をかけることを余儀なくされます！このようなエクササイズには、多くの異なる筋肉や臓器が仕事に関係しています。そして、これはとても良いです！結局のところ、これは代謝を加速します。エクササイズは、折り畳まれている問題のあるゾーンだけでなく、体の異なるゾーンに向けられるべきです。体重を減らすための運動を忘れてください！全身を訓練します。 腹部の筋肉では、さらに2〜3回のエクササイズを行うことを忘れないでください。したがって、あなたはすぐに多くの問題を解決し、胃を取り除くだけではありません。
そして最後。減量のためのエクササイズは、20〜30以上の繰り返しで十分に多数の繰り返しで実行する必要があります！理想的には50〜60回まで。エクササイズの一部が難しい場合、それらの単純化された類似物が常にあります。減量のためには、多くの繰り返しをすることが重要です！
減量のための7つのベストエクササイズ
自宅や日常生活で使用できる最高のエクササイズを選択しました。私のクライアントの多くは、職場、オフィス、倉庫で、停車中に車の隣に簡単に実行できます。これらのエクササイズ。
スクワット
従来のスクワットは正しく実行され、十分な量で実行されることは、減量のための最高のエクササイズの1つです。
スクワットのパフォーマンス
まっすぐ、脚の肩幅が離れて立っています。手は体に沿って下げられます。腰を締め、少し骨盤を後ろに与えます。膝を曲げて、腕を前または頭の上に上げます。太ももの低い位置では、床に平行でなければならず、背中はまだ緊張しているはずです。腰が丸くない！スクワット中に膝があまりにも遠くに行かないことが重要です。それは有害です！これを避けるために、骨盤をより強く取り、体を前方に傾けます。足を曲げるときは、深呼吸をして、息を吐きます。さて、少なくとも25〜30のスクワットを実行できる場合。 50-70の場合はクール。
腕立て伏せ
床から押し出すことは、どこでも文字通り演奏するために利用できるもう1つの壮大なエクササイズです。
プッシュアップの実行
停止の位置を横たわってください。まだ非常に良好な物理的な形になっていない場合は、膝でプッシュアップオプションを使用します（下のリンクを参照）。 85〜95 cm以上の手を十分に広げます。体と脚は1つの線でなければなりません。ひじを曲げて、胸で床に触れようとします。常にうまくいくとは限りません。しかし、それはこれに努力する必要があります。まだ押し上げるのが難しい場合は、最後まで手を曲げることができますが、部分的にしか曲げません。これも非常に便利です。このオプションは取得されますが、それでも非常に便利です。次に、肘で腕をまっすぐにします。必要な回数を繰り返します。手を曲げるときは、深呼吸してください。延長するとき - 息を吐きます。
座って
これは、腹部での減量のための最高のエクササイズの1つです。
腹筋運動は主に腹部の筋肉の訓練です。
演習を実行します
スポーツの敷物の上に横になり、膝を90度まで曲げ、頭に向かって手を伸ばします。熱心に腕を上げ、すぐに体を座っている姿勢に上げてください。その後、スムーズに開始位置に戻ります。座り込み中に足が上がる場合は、ソファ、クローゼットなど、重いアイテムをフックしてください。体を持ち上げるとき、息を吐き、逆の動きで息を吐きます。
座って、20-30の繰り返しで演じるよう努力するはずです。そして、確かに仙骨エリアの下に柔らかいものを置いてください。そうしないと、この場所は多数の繰り返しで訓練されます。
橋
この演習は、but部で体重を減らすのに役立ちます。
橋は、but部の筋肉と腰の背面を訓練するための優れたツールです。
演習を実行します
敷物の上に横になり、膝を膝まで右隅に曲げます。約20〜30 cmの足の間。お腹に手を折ります。骨盤を滑らかに持ち上げて下げ、脚とbut部の筋肉を扱います。運動があまりにも簡単に与えられた場合、下腹部に追加の負荷をかけるか、片足の運動に切り替える価値があります（下のリンクを参照）。
骨盤を持ち上げるとき、息を吐き、下げるとき - 吸入します。
この演習では、少なくとも20〜30の繰り返しを実行する必要があります。
バーピー
バーピー - 減量のためのエクササイズの王！しかし、それをするのは非常に難しいです。
バーピーの実行
Burpeeにはいくつかのオプションがあります。
- 経験豊富なバーピー - クラシックプッシュアップ +ジャンプ
- 平均レベルのバーピー - 膝のあるプッシュアップ +スタンディングポジションへの登山
- 初心者のためのバーピー - ポジションは横たわっている +スタンディングポジションへの登山です
一般的に、それはすべて停止の位置を取ることに帰着し、その後すぐに立ち位置に移動します。そして何度も繰り返します。 経験豊富なフィットネス愛好家はジャンプでそれを補完します。経験が少ない - できるだけ早く体の位置を変更するだけです。
Burpeeを実行するときの呼吸は、動きの鼓動に深くリズミカルになります。そうでなければ、あなたはただアプローチの終わりまで生きることはありません！
Burpeeは、アプローチごとに少なくとも20〜30回、かなり大量に実行する必要があります。
プランク
プランクは、腰と腹部の減量のための運動です。飛行機は、ウエストとプレスの静的なエクササイズです。
フロントバーの充足
肘の上に立っている立場を取ります。体と脚は同じ線にあります。少なくとも30秒以上この位置を握る必要があります。
サイドバーの充足
片方の肘に立っている立場をとるべきです。脚は一方の位置に配置する必要があります。バランスを保つことはより困難です。タスクは、片側で少なくとも30秒間、もう一方の側で同じものを差し伸べることです。これは1つのアプローチと見なされます。
厚板を実行するときに呼吸することができます。しかし、遅滞なくリズミカルにそれを行う方が良いです。拾ったら数分間ストリップに立つことができます。
歩く
スポーツの快適な靴で毎日、毎日演奏される通常の散歩は、減量のための最も楽しいエクササイズの1つです。歩いて楽しんでください！何が良いのでしょうか？少なくとも30〜60分間は毎日徒歩で歩く必要があります。悪天候では、散歩をトレッドミルの上を歩くことに置き換えることができます。
減量運動を正しく実行する方法
週に3〜4回、任意の順序で実行できます。しかし、エクササイズを実行する前に、短い温かい-Upを実行する価値があります。
アプローチの数は2つまたは3つです。繰り返しの数は、運動に応じて15〜25以上です。静的エクササイズ - ストリップ - 30秒以上実行します。
ウォーキングは、毎日30〜60分以上練習する必要があります。
エクササイズは一度に行うことはできませんが、別の日にそれらを粉砕し、毎日に従事します。これははるかに効果的です！
これで、自宅での減量のための最も効果的なエクササイズについて十分に知っています。ケースは小さいです - 実際にそれらを使用して結果を楽しんでください。成功したい！