常に体調を整えるために、フィットネスクラブに行く必要がありますか？数年前は、この質問に対する答えは確かにイエスでしたが、今日では、フィットネスセンターに行って自宅でフィットネスを選択することを拒否する人が増えています（自宅で体重を減らすための運動）。通常、これにはいくつかの理由があります。
- まず、お金を節約します。フィットネスクラブへの加入は安っぽい喜びではありません。
- 次に、時間を節約します。フィットネスクラブが自宅の近くにある場合でも、道路でしばらく過ごす必要があります。
- 第三に、在庫状況。自宅でのフィットネスに必要なものはすべてどの都市でも購入できます。
- 第4に、情報の入手可能性。インターネットでは、減量のためのエクササイズや家の複合施設などを簡単に見つけることができますが、欠点もあります。フィットネスに関する多くの情報は信頼できません。したがって、この記事では、自宅で体重を減らすための効果的な方法を分析します。
ホームフィットネスエクササイズセット
独立したフィットネスプログラムの基本は加重なしのエクササイズであり、ジムでは主に追加の加重（ダンベル、レジスタンスバンド、ボディバーなど）を使用します。あなたの目標が体重を減らして筋肉の緊張を維持することであるならば、あなたはファッショナブルな運動器具を使う必要はありません、脂肪を燃やすだけでなく筋肉を強化することを目的とした一連の運動を使って家で運動するのに十分です。
フィットネスはウォームアップから始める必要があります。最初の5分間は、通常のランニングロープとジャンプロープを交互に切り替える必要があります。これらのエクササイズの後には、活発なニーレイズとジャンプスクワットが続きます。それらを正しく行うことが重要です。足を横に広げ、しゃがむように身を下げます。腰は床と平行でなければなりません。足で押してジャンプし、腕を上げて、再びスクワットに戻ります。20回ジャンプした後、休むことができます。
最後の5分間は、ヒールオーバーとクランチで走ることについてです。最大の効果を得るには、数回の繰り返しを実行する必要があります。全振幅で運動します。
すべての筋肉グループの演習
5日間の複合施設には、すべての筋肉グループのトレーニングが含まれている必要があります。背中を強くするには、壁から10回、床から5回押し上げる必要があります。その後、厚板の運動を行い、2〜3分間立って、時間を徐々に5に増やします。このエクササイズは、下腹部を完全に引き締め、腹筋を鍛えます。その後、さまざまな方向にねじります。これは、フィットボールで実行することをお勧めします。負荷がずれないように、骨盤が落ちないように注意してください。ツイストは15〜20回繰り返す必要があります。
これに続いて、15〜20回しゃがみ、立った状態で突進します。それらのおかげで、あなたはグルテウスの筋肉を強化し、あなたの足をポンプアップすることができます。また、この複合施設には四つん這いのスイングレッグが含まれており、20〜25回実行する必要があります。
腕を強化するには、1kgのダンベルが必要です。最初の演習は、上腕骨を鍛えることを目的としています。肘は横に押す必要があり、体は動かない。肝心なのは、腕を曲げてまっすぐにすることです。10〜25回実行します。
次のように三頭筋を強化します。下げた腕を頭で持ち上げ、肘で曲げます。この演習を15回実行します。
週に何回トレーニングする必要がありますか？
体重を減らすには、体はできるだけ多くのカロリーを燃焼する必要があります。プロのトレーナーは、体力や心臓のエクササイズを含め、週に5回自宅で減量エクササイズを行うことをお勧めします。
自宅でのフィットネスに加えて、屋外ランニング、エクササイズバイク、トレッドミル、スキー、北欧および通常のウォーキング、水泳をプログラムに含める必要があります。これらのカーディオワークアウトは、体重を減らし、体型を引き締めるのに役立ちます。
結果を達成するためのトレーニングにはどのくらい時間がかかりますか？
すでに、筋力と心臓の2種類のトレーニングがあることを理解しています。それぞれに集中力と努力が必要です。
カーディオワークアウトは30分以上、1時間以内で行う必要があります。たとえば、関節をこねるのに7分、次に25分間、ジョギングやその他のカディオエクササイズに費やされます。最後に、ストレッチするのに5分かかります。これはカーディオを行う1つの方法ですが、他の方法を使用することもできます。最小トレーニング時間は30分、最大トレーニング時間は1時間であることを忘れないでください。
パワーコンプレックスの所要時間は45分以上、1時間半以下です。セットとエクササイズの間の休憩時間は、トレーニングプログラムによって異なります。ほとんどの場合、減量のためのホームセットの身体運動には、45秒以下の繰り返しの間、および運動の間（1分半以下）の休息が含まれます。
インベントリ
トレーニングプログラムの有用性は、スポーツ用品の選択肢がどれだけ豊富かによって異なります。自宅では、一度に複数のシミュレーターを配置することはできないため、購入する機器の種類を決める必要があります。カーディオワークアウトルーチンとして屋外でのランニング、水泳、またはウォーキングを選択した場合は、エクササイズバイクやトレッドミルを購入しないでください。代わりに、強度トレーニング機器を安全に配置できます。
自宅で脂肪燃焼トレーニングを行うのが便利な場合は、トレッドミルまたはエクササイズバイクを購入する必要があります。もちろん、それらの価格は小さくはありませんが、フィットネスセンターのサブスクリプションはそれでもより多くの費用がかかります。高価な機器に多額の投資をする準備ができていない場合は、手頃な価格のカーディオ機器（ジャンプロープ）を購入することをお勧めします。その利点はトレッドミルのそれ以上ですが、それは数分の1のコストです。カーディオトレーニング用の機器を見つけました。それでは、ストレングストレーニングに移りましょう。
心血管機器に加えて、自宅での体重減少のための運動には、次の機器が含まれます。
- 2つのダンベル。余分な重量を簡単に調整できるように、折りたたみ可能であることが最適です。完全に組み立てられた各ダンベルの重量は5kg以下です。
- ベルクロウェイト。それらを使用すると、腹部の体重減少のための運動、腰がはるかに効果的になります。
- ラバーマット。横になっているときのエクササイズ、たとえば腹部の筋肉をポンピングする場合に便利です。
- フィットボール。この素晴らしいシミュレーターのトレーニングなしでは、最高の減量エクササイズのセットは完了しません。丈夫なゴム製の大きなボールです。身長に応じてフィットボールを選ぶ必要があります。そうしないとトレーニングの効果がありません。
自宅でフィットネスワークアウトプログラムを作成するにはどうすればよいですか？
インターネット上には質の低いトレーニングプログラムがたくさんあることはすでに述べました。良いフィットネスプログラムと悪いフィットネスプログラムを区別し、それを自分で作成する方法を学ぶには、家庭用フィットネスプログラムを構成するいくつかの原則を知る必要があります。
- トレーニングコンプレックスには、複数回の繰り返しと静的な演習を含める必要があります。最初のものは、1つのアプローチで15回から実行されます。静的な演習は、一定期間にわたる筋肉の収縮に焦点を当てています。
- 各筋肉グループは週に1回トレーニングする必要があります。
- 演習間の休憩は2分以内にする必要があります。
- セット間で休憩-45秒以内。
これらは、自宅でのフィットネスのための優れたトレーニングルーチンの背後にある4つの基本原則です。
すべての筋力トレーニングプログラムは、サーキットトレーニングとスプリットの2つのグループに分けることができることに注意してください。
サーキュラーワークアウト
自宅での体重減少のための身体運動は、循環システムで、つまり運動の合間に休むことなく実行できます。たとえば、トレーニングサークルには5つの演習があります。最初の演習を行い、すぐに2番目（休憩なし）に進み、次に3番目に進み、5つすべてを完了するまで続けます。次に、2〜3分間休憩し、別の演習を行います。トレーニングプログラムは、3〜5周で構成できます。
トレーニングサークルにはどのような演習を含める必要がありますか？
これらは、スクワット、プッシュアップ、突進、クランチなど、在宅での腹部および横向きのエクササイズです。これらのそれぞれが異なる筋肉群を標的にすることは非常に重要です。
分割プログラム
サーキットトレーニングとは異なり、分割プログラムはセット間の休憩を提供します。たとえば、今日、腹部、腕、および臀部の筋肉を鍛える複合体を実行する必要があります。これを行うには、エリアごとに3つの演習を行い、20回繰り返す必要があります。
最初に1セットのグルートエクササイズを実行し、次に45秒間休憩して、同じセットを再度実行する必要があります。1つの演習を3セット完了したら、一時停止して（1分半から2分）続行する必要があります。スプリットプログラムによる痩身エクササイズ（家庭では複雑）は、主に筋肉を良好な状態に保つことを目的としています。余分な体重を取り除くために、このプログラムは心臓トレーニングによって補完されなければなりません。常にこれを覚えておいてください！
まとめ
これで、自宅でのワークアウトを適切に構築する方法と、トレーニングプログラムで選択する自宅での体重減少のための物理的なエクササイズを理解できました。良い数字は50％だけのトレーニングに依存していることを忘れないでください、成功の後半は適切な栄養に属します。